Kreatyna to suplement, wokół którego narosło więcej legend niż wokół niejednego leku. Jednym kojarzy się z zalewaniem wodą, innym z chorymi nerkami, a jeszcze innym z przyrostem siły z dnia na dzień.
O kreatynie krąży dużo sprzecznych opinii. Ile w nich prawdy? Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
Co to jest kreatyna i jak działa
Kreatyna nie jest substancją obcą organizmowi. Powstaje naturalnie w wątrobie, nerkach i trzustce z trzech aminokwasów (glicyny, argininy i metioniny), a dodatkowo dostarczamy ją z dietą — głównie z mięsa i ryb. Większość zapasów, około 95 procent, znajduje się w mięśniach szkieletowych.
Mechanizm jest prosty i dobrze opisany. W mięśniu część kreatyny występuje jako fosfokreatyna. Podczas krótkiego, intensywnego wysiłku organizm błyskawicznie zużywa ATP, czyli bezpośrednie paliwo skurczu. Zapasy ATP w mięśniu starczają zaledwie na kilka sekund maksymalnego wysiłku. Fosfokreatyna oddaje wtedy swoją grupę fosforanową i pozwala szybko odtworzyć ATP, zanim do gry wejdą wolniejsze szlaki energetyczne. Im więcej fosfokreatyny w mięśniu, tym dłużej i sprawniej działa ten układ podczas serii powtórzeń czy sprintów.
I tu dochodzimy do sedna. Dieta przeciętnej osoby pokrywa zapasy kreatyny w mięśniach mniej więcej w 60 do 80 procentach. Suplementacja dopełnia tę rezerwę i podnosi stężenie kreatyny w mięśniach, a to z kolei przekłada się na lepszą tolerancję intensywnego wysiłku i większe adaptacje treningowe Badanie w PubMed, PMID 28615996. Mówiąc wprost: nie chodzi o dodanie czegoś, czego organizm nie zna, lecz o napełnienie zbiornika, który u większości ludzi jest częściowo pusty. Najwięcej zyskują więc osoby z niskim wyjściowym poziomem kreatyny, na przykład wegetarianie i weganie, których dieta praktycznie jej nie dostarcza.
Co mówią badania o sile i masie beztłuszczowej
Tu zasada „nie ma badania, nie ma tezy” działa na korzyść kreatyny, bo badań jest mnóstwo. Metaanaliza dotycząca treningu oporowego u osób poniżej 50. roku życia wykazała, że dołączenie kreatyny do treningu zwiększyło masę beztłuszczową średnio o 1,14 kg i jednocześnie obniżyło masę tłuszczu w porównaniu z samym treningiem Badanie w PubMed, PMID 39074168. To nie jest cudowny przyrost, ale realny i powtarzalny efekt ponad to, co daje sam trening.
Korzyści nie dotyczą wyłącznie młodych. U osób starszych metaanaliza 8 badań z randomizacją (482 osoby) wykazała, że kreatyna dołączona do treningu oporowego dała niewielką przewagę nad samym treningiem pod względem siły kończyn dolnych (standaryzowana różnica średnich 0,29, wynik na granicy istotności) i masy tkanki beztłuszczowej (0,27), natomiast siła kończyn górnych nie poprawiła się istotnie. To ma znaczenie w kontekście walki z sarkopenią Badanie w PubMed, PMID 41388441. Podobnie u kobiet po menopauzie — przegląd siedmiu badań z randomizacją pokazał niewielkie przyrosty masy beztłuszczowej i siły nóg, najwyraźniejsze przy dawce co najmniej 5 g dziennie połączonej z treningiem Badanie w PubMed, PMID 42141930.
Warto od razu ostudzić nadzieje. Kreatyna nie zastąpi treningu. We wszystkich tych badaniach efekt pojawia się wtedy, gdy do suplementacji dochodzi regularny wysiłek. Sama tabletka czy łyżeczka proszku nie zbuduje mięśni. Trzeba też uczciwie powiedzieć, że część początkowego przyrostu masy ciała to woda zatrzymana wewnątrz komórek mięśniowych. To nie jest jednak obrzęk ani zalanie, lecz fizjologiczny efekt nasycenia mięśni, który towarzyszy realnemu budowaniu tkanki w dłuższym okresie.
Bezpieczeństwo — czy kreatyna szkodzi nerkom
To najbardziej uporczywy mit. Wziął się stąd, że kreatyna rozkłada się do kreatyniny, a poziom kreatyniny we krwi jest jednym z markerów używanych do oceny pracy nerek. Suplementacja może nieznacznie podnieść ten wynik, co bywa błędnie odczytywane jako uszkodzenie nerek. W rzeczywistości to po prostu efekt większej podaży substratu, a nie pogorszenia filtracji.
Dowody są tu jednoznaczne. Eksperckie podsumowanie najczęstszych pytań i nieporozumień na temat kreatyny na podstawie przeglądu dowodów wskazuje, że u zdrowych osób suplementacja w zalecanych dawkach nie powoduje uszkodzenia nerek ani zaburzeń ich funkcji Badanie w PubMed, PMID 33557850Badanie w PubMed, PMID 28615996. Stanowisko International Society of Sports Nutrition idzie dalej i podsumowuje, że suplementacja krótko- i długoterminowa jest bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych osób oraz w kilku populacjach pacjentów, od niemowląt po osoby starsze. Najwyższe dawki (do 30 g dziennie przez 5 lat) opisano w stanowisku dla populacji pacjentów, na przykład z chorobami neurodegeneracyjnymi Badanie w PubMed, PMID 28615996. Również w badaniach u kobiet po menopauzie wskaźniki czynności nerek pozostały niezmienione Badanie w PubMed, PMID 42141930.
Jedno zastrzeżenie pozostaje uczciwe. Te wnioski dotyczą osób zdrowych. Kto ma rozpoznaną chorobę nerek, powinien skonsultować suplementację z lekarzem, bo takich pacjentów badania nad bezpieczeństwem najczęściej nie obejmowały.
Dawkowanie i mit fazy ładowania
Klasyczny protokół zakłada fazę ładowania: około 20 g dziennie w czterech porcjach przez 5 do 7 dni, a potem dawkę podtrzymującą. To działa i szybko nasyca mięśnie, ale nie jest konieczne. Eksperckie podsumowanie dowodów stwierdza, że faza ładowania nie jest wymagana — stała dawka 3 do 5 g dziennie nasyca mięśnie do tego samego poziomu, tylko wolniej, w ciągu mniej więcej trzech do czterech tygodni Badanie w PubMed, PMID 33557850.
- Dawka podtrzymująca: 3 do 5 g dziennie (lub około 0,1 g na kilogram masy ciała) wystarcza w pełni.
- Faza ładowania: opcjonalna, przyspiesza nasycenie, ale nie daje większego efektu końcowego.
- Pora dnia: najważniejsza jest regularność, bo efekt zależy od nasycenia mięśni.
- Forma: monohydrat. To jego dotyczą badania i nie ma dowodów, by droższe formy działały lepiej.
Habitualne dostarczanie niewielkiej dawki rzędu 3 g dziennie przez całe życie może nieść także korzyści zdrowotne wykraczające poza sport Badanie w PubMed, PMID 28615996. Nie trzeba też przyjmować kreatyny z dużą porcją cukru — w metaanalizie badań nad składem ciała jednoczesne spożycie węglowodanów nie zwiększało efektu w istotny sposób Badanie w PubMed, PMID 39074168. Najważniejsza jest po prostu codzienna regularność.
Kreatyna a funkcje poznawcze — ostrożny optymizm
Mózg, podobnie jak mięsień, potrzebuje energii i korzysta z układu kreatyny. Stąd pomysł, że suplementacja mogłaby wspierać pamięć czy koncentrację. Tu jednak trzeba zachować chłodną głowę. Metaanaliza badań z randomizacją u zdrowych osób wykazała ogólną, ale niewielką poprawę pamięci po suplementacji kreatyną, przy czym efekt był wyraźny głównie u osób starszych w wieku 66 do 76 lat, a u młodych praktycznie nieobecny Badanie w PubMed, PMID 35984306.
Werdykt w tym obszarze brzmi więc: obiecująco, lecz ostrożnie. Dowody na korzyści poznawcze są słabsze i mniej spójne niż te dotyczące siły i masy mięśniowej, a najwięcej zyskują prawdopodobnie osoby starsze. Traktowanie kreatyny jako środka na pamięć dla zdrowego dwudziestolatka nie ma na razie mocnego oparcia w danych.
Werdykt
DZIAŁA. Siła dowodów: wysoka. Kreatyna monohydrat to najlepiej przebadany suplement w sporcie. Realnie zwiększa siłę i masę beztłuszczową, gdy towarzyszy jej trening oporowy (u osób starszych i kobiet po menopauzie efekty są niewielkie i oparte na mniejszej liczbie badań), jest bezpieczna dla zdrowych nerek, a faza ładowania to wygoda, nie konieczność. Korzyści poznawcze są możliwe, ale dowody na nie pozostają słabsze, więc to nie jest powód, dla którego warto po nią sięgać.
Najczęstsze pytania
Czy kreatyna szkodzi nerkom?
U zdrowych osób nie. Suplementacja w zalecanych dawkach nie pogarsza pracy nerek, a obserwowany czasem wzrost poziomu kreatyniny we krwi wynika z większej podaży substratu, a nie z uszkodzenia narządu. Stanowisko International Society of Sports Nutrition uznaje krótko- i długoterminową suplementację w zalecanych dawkach za bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób. Osoby z rozpoznaną chorobą nerek powinny jednak skonsultować suplementację z lekarzem.
Czy faza ładowania jest konieczna?
Nie. Faza ładowania (około 20 g dziennie przez kilka dni) tylko przyspiesza nasycenie mięśni. Stała dawka 3 do 5 g dziennie daje ten sam efekt końcowy, tylko nasycenie zajmuje około trzech do czterech tygodni.
Ile kreatyny brać i kiedy?
W zupełności wystarcza 3 do 5 g dziennie, czyli mniej więcej 0,1 g na kilogram masy ciała. Najważniejsza jest regularność, bo liczy się utrzymanie nasycenia mięśni. Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat.
Czy kreatyna poprawia pamięć?
Możliwe, ale dowody są słabsze niż w przypadku siły i masy mięśniowej. Przeglądy badań sugerują niewielką poprawę pamięci, głównie u osób starszych. U młodych zdrowych dorosłych efekt jest minimalny lub żaden, więc nie jest to dobry powód, by sięgać po kreatynę.
