Trener mówi: „zrób serię na ósemkę”. Chodzi o skalę RPE w treningu, czyli ocenę od 1 do 10, jak ciężki był dla ciebie wysiłek. Brzmi prosto i wygodnie.
Czy własne wrażenie wystarczy, żeby dobrać ciężar na sztandze? I czy umiemy ocenić, ile powtórzeń jeszcze byśmy zrobili? Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
Skala RPE w treningu: skala Borga i wersja z RIR
Skala Borga służy do oceniania odczuwanego wysiłku. Badanie w PubMed, PMID 7154893 Jej oryginalna wersja obejmowała zakres od 6 do 20 i miała z grubsza odpowiadać tętnu, a skala Borg CR10 była pierwszą wersją od 1 do 10. Badanie w PubMed, PMID 27531969
W skali RPE opartej na RIR ocena opisuje, ile powtórzeń mogłoby jeszcze zostać w serii. RPE 10 oznacza maksymalną liczbę powtórzeń dla danego ciężaru, czyli 0 w zapasie, RPE 9 oznacza 1 powtórzenie w zapasie, RPE 8 oznacza 2, a RPE 7 oznacza 3. Niższe wartości opisują lżejszy wysiłek. Badanie w PubMed, PMID 26049792 Badanie w PubMed, PMID 29628895 Badanie w PubMed, PMID 30747900
Upadek mięśniowy to moment, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. W badaniu 17 mężczyzn uprawiających kulturystykę wykonywało po 5 serii po 10 powtórzeń przy 70% 1RM w wyciskaniu leżąc i przysiadzie, po czym szacowało liczbę powtórzeń do upadku i kontynuowało serię. Szacunki i faktyczna liczba powtórzeń były silnie skorelowane, r ≥ 0,93, a w seriach 3-5 różnice były małe; klasyczna ocena RPE przy upadku pozostawała poniżej 10. Wynik dotyczy wytrenowanych mężczyzn, konkretnych ćwiczeń i serii bliskich upadku. Badanie w PubMed, PMID 22873691
Czy skala RPE jest trafna: związek z obciążeniem i prędkością sztangi
RPE w treningu siłowym ma użyteczny związek z obciążeniem i prędkością sztangi, ale nie mierzy ich bezbłędnie. Korelacja to związek dwóch wielkości: im więcej jednej, tym więcej albo mniej drugiej. Sprawdziło to badanie Zourdosa z 2016 roku: 29 osób, w tym 15 doświadczonych i 14 początkujących, wykonywało przysiad. Prędkość sztangi była silnie ujemnie skorelowana z RPE (im wyższe RPE, tym wolniejsza sztanga): r = 0,88 u doświadczonych i r = 0,77 u początkujących. Badanie obejmowało młode osoby i przysiad, więc nie rozstrzyga trafności w każdym ćwiczeniu. Badanie w PubMed, PMID 26049792
W badaniu 15 zawodników trójboju siłowego RPE przy 1RM wyniosło średnio 9,6 w przysiadzie, 9,7 w wyciskaniu leżąc i 9,6 w martwym ciągu. Związek RPE z procentem 1RM był silny, r = 0,88-0,91, a związek z prędkością sztangi silny i ujemny (r od 0,79 do 0,87). Mała grupa i status zawodników ograniczają uogólnienie, a dokładny dobór obciążenia wymaga indywidualnego profilu prędkości. Badanie w PubMed, PMID 27243918
Przegląd systematyczny 18 badań z udziałem zdrowych osób w wieku 15-31 lat wykazał umiarkowane dodatnie korelacje między skalami RPE, prędkością ruchu i obciążeniem, między innymi procentem 1RM. Dowody oceniono jako poziom 3. Korelacja z obciążeniem nie oznacza, że osoba zawsze trafnie oceni liczbę powtórzeń, które jej zostały. Badanie w PubMed, PMID 38910451
Jak dokładnie oceniasz, ile powtórzeń Ci zostało przy upadku mięśniowym
RPE i RIR są najbardziej przydatne, gdy seria zbliża się do upadku mięśniowego. Najszerzej sprawdziła to metaanaliza Halperina z 2022 roku: objęła 13 publikacji z 12 badań, łącznie 414 zdrowych uczestników przewidujących liczbę powtórzeń do upadku. Średnio zaniżali tę liczbę o 0,95 powtórzenia (95% CI 0,17-1,73), ale wyniki badań bardzo się różniły: I² wyniosło 97,9%. Średnia nie opisuje więc błędu każdej osoby. Badanie w PubMed, PMID 34542869
W badaniu 25 mężczyzn ze stażem treningowym średnio 4,7 roku wykonywało przysiad z 70% 1RM, średnio 16 powtórzeń, i zgłaszało moment RPE 9, 7 oraz 5, po czym kontynuowało serię do upadku. Różnica między zgłoszoną a faktyczną liczbą powtórzeń do upadku wynosiła 2,05 przy RPE 9, 3,65 przy RPE 7 i 5,15 przy RPE 5. Badanie dotyczyło jednego ćwiczenia i jednej serii; te wartości nie są stałym błędem dla każdej osoby. Badanie w PubMed, PMID 30747900
W badaniu 141 osób o różnym stażu, podczas pojedynczej sesji ćwiczeń całego ciała, uczestnicy przed seriami do upadku zaniżali liczbę możliwych powtórzeń. Błąd standardowy wyniósł od 2,64 do 3,38 powtórzenia. Badanie w PubMed, PMID 29204323
| Badanie | Kogo dotyczy | Wynik |
|---|---|---|
| Halperin 2022 | 12 badań, 414 zdrowych osób | Zaniżenie średnio o 0,95 powtórzenia, ogromna niejednorodność |
| Zourdos 2021 | 25 mężczyzn, przysiad 70% 1RM | Błąd 2,05 (RPE 9), 3,65 (RPE 7), 5,15 powtórzenia (RPE 5) |
| Steele 2017 | 141 osób, seria całego ciała | Zaniżanie, błąd standardowy 2,64-3,38 powtórzenia |
| Remmert 2023 | 9 wytrenowanych mężczyzn, 6 tygodni | Brak istotnej poprawy dokładności w czasie |
Wyniki tych badań pokazują zaniżanie liczby powtórzeń, a błąd rośnie wraz z odległością serii od upadku. Dlatego ocena „RPE 5” jest mniej wiarygodna niż „RPE 9”.
Początkujący i skala RPE: czy doświadczenie poprawia ocenę
Początkujący w dwóch badaniach niżej oceniali wysiłek przy 1RM, ale wpływ doświadczenia na dokładność oceny nie jest spójny. W badaniu Zourdosa doświadczone osoby oceniły wysiłek przy 1RM w przysiadzie wyżej niż początkujący (p = 0,023): 9,80 wobec 8,96. Badanie w PubMed, PMID 26049792 Badanie w PubMed, PMID 27531969 Podobnie w badaniu 27 mężczyzn wykonujących wyciskanie leżąc RPE przy 1RM wyniosło 9,86 u 14 doświadczonych i 9,35 u 13 początkujących. Badanie w PubMed, PMID 28301439
Metaanaliza 414 zdrowych uczestników nie wykazała wpływu statusu treningowego na dokładność szacowania RIR. W odrębnym badaniu 9 wytrenowanych mężczyzn ćwiczyło wyciskanie leżąc przez 6 tygodni, zgłaszając moment 4 i 1 powtórzenia w zapasie; dokładność nie poprawiła się istotnie w czasie. Wynik ograniczają mała grupa i jedno ćwiczenie. Badanie w PubMed, PMID 34542869 Badanie w PubMed, PMID 37436724
Steele i współautorzy zaobserwowali tendencję do poprawy dokładności wraz ze stażem, ale Halperin nie wykazał takiego wpływu. Badanie w PubMed, PMID 29204323 Badanie w PubMed, PMID 34542869 Badania nie rozstrzygają więc, czy doświadczenie poprawia dokładność oceny.
Wskazówki dla początkujących zawiera przegląd Helmsa z 2016 roku: autorzy radzą zapisywać RIR, ale nie opierać na nim całej intensywności i progresji, dopóki ocena nie okaże się trafna. Proponują sprawdzenie jej w serii podmaksymalnej, a następnie wykonanie serii tym samym ciężarem do upadku. Badanie w PubMed, PMID 27531969
RPE czy procent maksymalnego ciężaru: autoregulacja i dobór obciążenia
1RM to największy ciężar, jaki podniesiesz raz. W badaniu z randomizacją 21 wytrenowanych mężczyzn trenowało przysiad i wyciskanie leżąc przez 8 tygodni: 11 osób dobierało ciężar według procentu 1RM, a 10 według docelowego RPE. Siła wzrosła w obu grupach, a grubość mięśni piersiowych i czworogłowych również się zwiększyła; różnice między grupami nie były istotne. Wzrost siły w przysiadzie wyniósł 13,91 kg w grupie procentu 1RM i 17,05 kg w grupie RPE, a w wyciskaniu 9,64 kg i 10,70 kg. Małe grupy obejmowały wyłącznie trenowanych mężczyzn, a grupa RPE wykonała większą objętość wyciskania. Badanie w PubMed, PMID 29628895
Nie ma uniwersalnego przelicznika RPE na procent 1RM. Tabele przeliczeniowe z przeglądu Helmsa opierają się na średnich wynikach doświadczonych przysiadających i dotyczą przysiadu ze sztangą na plecach; poza kilkoma punktami to oszacowania. Badanie w PubMed, PMID 27531969
Autoregulacja treningu oznacza dostosowywanie treningu do samopoczucia i formy. Trening według skali RPE może uzupełniać plan oparty na procencie 1RM, ale badanie nie wykazało jego przewagi. O tym, co według przeglądów zbadano w kontekście wzrostu mięśni i bliskości upadku, piszę w tekście o hipertrofii.
Dla kogo skala RPE ma sens, a komu nie polecam
Skala RPE może przydać się osobom trenującym z obciążeniem, gdy serie kończą się blisko upadku lub kilka powtórzeń przed nim, czyli zwykle w zakresie RPE 7-10. Można łączyć ją z procentem 1RM albo liczbą powtórzeń maksymalnych. Badanie w PubMed, PMID 27531969
Ostrożność ma sens przy seriach dalekich od upadku, bo błąd oceny rośnie wraz z liczbą powtórzeń w zapasie. Badanie w PubMed, PMID 30747900 Autorzy przeglądu Helmsa radzą ostrożności także początkującym i zaznaczają, że skala słabiej nadaje się do dokładnego szacowania RIR w lekkim i szybkim treningu poniżej 80% 1RM. Badanie w PubMed, PMID 27531969 Przy chorobie lub kontuzji skonsultuj trening z lekarzem lub trenerem.
Werdykt
Werdykt: ZALEŻY. Skala RPE wspiera dobór obciążenia przy seriach bliskich upadku i w badaniu z randomizacją dała wyniki podobne do procentu 1RM, ale liczba powtórzeń w zapasie jest przeciętnie zaniżana, szczególnie gdy seria kończy się daleko od upadku.
Często zadawane pytania
Co oznacza RPE 8 w treningu siłowym?
W skali z powtórzeniami w zapasie RPE 8 oznacza, że po serii zostały około 2 powtórzenia do upadku mięśniowego. RPE 9 oznacza około 1 powtórzenie, a RPE 10 maksymalną liczbę powtórzeń dla danego ciężaru. Ćwiczący przeciętnie zaniżają liczbę możliwych powtórzeń, więc „2 w zapasie” może w rzeczywistości oznaczać nieco więcej.
Czym różni się RPE od RIR?
RPE to ocena wysiłku w skali od 1 do 10, a RIR oznacza liczbę powtórzeń, które zostały do upadku. W skali dla treningu siłowego RPE 10 odpowiada 0 powtórzeń w zapasie, RPE 9 odpowiada 1, RPE 8 odpowiada 2, a RPE 7 odpowiada 3. Dzięki temu odczuwany wysiłek ma odniesienie do szacowanej liczby powtórzeń.
Czy początkujący może stosować skalę RPE?
Wyniki badań nie są spójne: w niektórych początkujący niżej oceniali wysiłek przy maksymalnym ciężarze, a metaanaliza nie wykazała wpływu stażu na dokładność. Autorzy przeglądu radzą zapisywać RIR i ćwiczyć ocenę, ale nie opierać na niej całego progresu, dopóki nie okaże się trafna. Można sprawdzić ją w serii podmaksymalnej, a następnie wykonać serię tym samym ciężarem do upadku.
