BCAA czy działa? Reklamy obiecują, że te aminokwasy rozgałęzione „budują mięśnie” i „chronią je przed rozpadem”. BCAA to trzy aminokwasy, sprzedawane jako suplement dla ćwiczących.
Czy warto po nie sięgać, jeśli i tak jesz wystarczająco białka? Sprawdzam, czy pomagają budować mięśnie i siłę. Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
BCAA: czym są aminokwasy rozgałęzione i dlaczego miałyby budować mięśnie
BCAA to skrót od angielskiego branched-chain amino acids, czyli aminokwasy rozgałęzione. W ich skład wchodzą leucyna, izoleucyna i walina. Są to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie wytwarza. Rynek suplementów opiera się na tezie, że same BCAA pobudzają syntezę białek mięśniowych, czyli budowę nowych białek w mięśniu. Badanie w PubMed, PMID 28852372
Ograniczenie tego pomysłu opisuje przegląd Wolfe’a z 2017 roku: do budowy nowego białka potrzebne są także pozostałe aminokwasy egzogenne. Jeśli dostarczasz same BCAA, tych pozostałych organizm może użyć tylko z rozpadu własnych białek mięśniowych. Autor uznaje więc twierdzenie, że BCAA pobudzają syntezę białek mięśniowych u ludzi, za nieuzasadnione. Badanie w PubMed, PMID 28852372 To przegląd teoretyczny i opinia autora.
W badaniu 10 wytrenowanych mężczyzn po ćwiczeniach oporowych przyjęło jednorazowo 5,6 g BCAA albo placebo. W ciągu czterogodzinnego pomiaru synteza białek miofibrylarnych, czyli białek kurczliwych mięśnia, była po BCAA o 22% wyższa niż po placebo: 0,110 wobec 0,090% na godzinę. Badanie w PubMed, PMID 28638350 To krótki pomiar po pojedynczej porcji, który nic nie mówi o przyroście mięśni po tygodniach treningu. Jak działają BCAA w dłuższym okresie, ten pomiar nie rozstrzyga.
BCAA czy działa, gdy jesz wystarczająco białka
Przy pytaniu o BCAA a białko najpierw trzeba rozdzielić badania nad białkiem od badań nad samymi BCAA. Pierwsze opisuje metaanaliza Mortona z 2018 roku: objęła 49 badań z udziałem 1863 zdrowych dorosłych, którzy trenowali oporowo co najmniej 6 tygodni. Suplementacja białka zwiększała w niej masę beztłuszczową średnio o 0,30 kg, a wynik siłowy w 1RM o 2,49 kg. Powyżej łącznego spożycia białka około 1,62 g/kg na dobę nie obserwowano dalszych przyrostów masy beztłuszczowej. Te wyniki dotyczą suplementacji białka, a próg z analizy nie jest indywidualnym zaleceniem żywieniowym. Badanie w PubMed, PMID 28698222
Białko w diecie dostarcza aminokwasów egzogennych, których organizm potrzebuje do pobudzenia syntezy białek mięśniowych. Badanie w PubMed, PMID 28642676 Gdy dieta pokrywa ich potrzeby, dodatkowe BCAA nie uzupełniają oczywistego braku.
W badaniu z randomizacją 75 nietrenowanych mężczyzn trenowało przez 12 tygodni. Porównano placebo z leucyną oraz trzema rodzajami białka, a porcje suplementów ujednolicono do około 3 g leucyny. Masa mięśniowa wzrosła średnio o 2,2 kg we wszystkich grupach, także w grupie placebo. Leucyna ani białka nie dały przewagi nad placebo w masie mięśniowej i sile. Badani jedli co najmniej 1,1 g białka/kg dziennie na początku i 1,3 g/kg pod koniec, a ich kaloryczność wzrosła o 600-800 kcal dziennie. Badanie w PubMed, PMID 28869573
Wynik Mobleya nie dowodzi, że mieszanka BCAA zachowa się identycznie, bo badano leucynę, jeden z trzech BCAA. Uczestnicy byli nietrenowani, grupy liczyły po 14-17 osób, a wszyscy zwiększyli kaloryczność diety. BCAA czy działa przy wystarczającej ilości białka? Nie wykazano korzyści dla masy mięśniowej ani siły.
BCAA na redukcji: czy chronią mięśnie przy deficycie kalorii
BCAA na redukcji często przedstawia się jako sposób na zachowanie mięśni. W badaniu 17 wytrenowanych mężczyzn przez 8 tygodni stosowano dietę niskokaloryczną i trening oporowy. Grupa BCAA zachowała masę beztłuszczową, podczas gdy grupa węglowodanowa straciła 0,90 kg; wzrost 1RM w przysiadzie wyniósł 15,1 kg w grupie BCAA i był większy niż w grupie porównawczej. Badanie w PubMed, PMID 26733764
Ten wynik ma ograniczenia: grupą porównawczą były węglowodany, dzienne spożycie białka nie jest znane, a grupy były małe. W liście do redakcji zakwestionowano spójność wyników dotyczących tkanki tłuszczowej. Badanie w PubMed, PMID 27175106 Dlatego tego badania nie należy traktować jako dowodu, że BCAA na redukcji lepiej zachowują mięśnie niż odpowiednia ilość białka w diecie.
Przegląd systematyczny Martinho z 2022 roku objął 24 badania u sportowców i osób regularnie trenujących i uznał korzyści BCAA dla wyników sportowych i składu ciała za znikome. Większość badań nie podawała dziennego spożycia białka, więc korzyści z BCAA należy interpretować ostrożnie, a stosowane protokoły znacznie się różniły. Autorzy odnotowali łagodzenie bólu mięśni po wysiłku w badaniach siłowych, natomiast wyniki w sportach wytrzymałościowych były niespójne. Badanie w PubMed, PMID 36235655
BCAA po treningu: zakwasy i regeneracja w badaniach
Najbardziej powtarzalny sygnał w badaniach BCAA dotyczy zakwasów, czyli DOMS, opóźnionej bolesności mięśni po wysiłku. Metaanaliza 8 badań, w których oceniono 61 osób po jednorazowym wysiłku, wykazała mniejsze odczuwanie zakwasów po BCAA niż po placebo. Wielkość efektu wyniosła 0,73 (95% CI 0,50-0,96). Autorzy zaznaczyli, że wcześniejsze wyniki były niespójne. Badanie w PubMed, PMID 30938579
Inna metaanaliza zebrała 25 badań z 479 uczestnikami. Po wysiłku uszkadzającym mięśnie porównywano BCAA z placebo. Po 48 godzinach wskaźniki uszkodzenia mięśni były niższe niż po placebo, a zakwasy były mniejsze po 24 i 48 godzinach. Nie stwierdzono istotnej różnicy w wydolności mięśni po 24 ani 48 godzinach. Wyniki pochodzą z wielu małych badań i różnych protokołów, a mniejszy ból nie szedł w parze z lepszym odzyskaniem siły. Badanie w PubMed, PMID 34612716
W badaniu 30 wytrenowanych mężczyzn przez 3 kolejne dni wykonywano 10 serii po 5 przysiadów przy 80% 1RM. BCAA z węglowodanem, podane zaraz po treningu i dobę później, porównano z samym węglowodanem. Spadek siły i odczuwane zakwasy były podobne w obu grupach. To małe badanie z bardzo intensywnym treningiem, a porównanie nie obejmowało placebo bez kalorii. Badanie w PubMed, PMID 27468258
| Badanie | Kogo dotyczy | Wynik |
|---|---|---|
| Jackman 2017 | 10 wytrenowanych mężczyzn, 5,6 g BCAA po treningu | Synteza białek mięśniowych o 22% wyższa niż po placebo przez 4 h |
| Mobley 2017 | 75 nietrenowanych mężczyzn, 12 tygodni, leucyna | Brak przewagi nad placebo w masie mięśniowej i sile, przy białku min. 1,1 g/kg |
| Dudgeon 2016 | 17 wytrenowanych mężczyzn, 8 tygodni, dieta niskokaloryczna | BCAA zachowały masę beztłuszczową, grupa węglowodanowa straciła 0,90 kg |
| Kephart 2016 | 30 wytrenowanych mężczyzn, 3 dni intensywnych przysiadów | Brak różnic w sile i zakwasach względem węglowodanu |
| Fedewa 2019 | Metaanaliza 8 badań, 61 osób | Mniejsze zakwasy, ES 0,73 |
| Doma 2021 | Metaanaliza 25 badań, 479 osób | Niższe wskaźniki uszkodzenia i zakwasy, bez różnicy w wydolności mięśni |
Wyniki BCAA po treningu wskazują na możliwe złagodzenie bólu, ale łagodniejsze zakwasy nie oznaczają szybszego powrotu siły.
Dla kogo BCAA mają sens, a komu ich nie polecam
Komu mogą się przydać? Osobom, u których zakwasy po nietypowym wysiłku są uciążliwe, pod warunkiem realistycznych oczekiwań: metaanalizy wskazują na łagodniejsze odczuwanie bólu i nie wykazały poprawy wydolności mięśni. Komu ich nie polecam? Osobom, które dokładają BCAA do diety z wystarczającą ilością białka z nadzieją na większy przyrost mięśni. Badanie leucyny nie wykazało przewagi nad placebo przy diecie z białkiem, Badanie w PubMed, PMID 28869573 a metaanaliza białka wskazała plateau przyrostów masy beztłuszczowej powyżej łącznego spożycia około 1,62 g/kg na dobę. Badanie w PubMed, PMID 28698222
Przegląd dotyczący skutków ubocznych suplementów aminokwasowych podkreśla, że zwiększone spożycie może wiązać się z ryzykiem, a skutki dużych dawek i długiego stosowania wymagają dalszych badań. Badanie w PubMed, PMID 35043647 U osób z marskością wątroby BCAA mogą nasilać produkcję amoniaku, a w przypadku cukrzycy nie rozstrzygnięto, czy podwyższone stężenia BCAA tylko towarzyszą insulinooporności, czy się do niej przyczyniają. Te informacje dotyczą określonych problemów zdrowotnych i nie potwierdzają zagrożenia u zdrowych osób. Badanie w PubMed, PMID 29755574 Przy chorobie wątroby, cukrzycy, ciąży lub karmieniu decyzję skonsultuj z lekarzem.
Zaczęłabym od ilości białka w diecie. O tym, co według przeglądów uruchamia wzrost mięśni, piszę w tekście o hipertrofii. Suplement, którego badania dotyczą siły i masy mięśniowej, opisałam w tekście o kreatynie.
Werdykt
Werdykt: NIE DZIAŁA jako dodatek do diety z wystarczającą ilością białka, bo nie wykazano dodatkowego wzrostu masy mięśniowej ani siły. BCAA mogą nieznacznie zmniejszać zakwasy, ale bez potwierdzonej poprawy wydolności mięśni.
Często zadawane pytania
Czy BCAA mają skutki uboczne?
Przeglądy wskazują, że zwiększone spożycie większości suplementów aminokwasowych może wiązać się z ryzykiem, a skutki dużych dawek i długiego stosowania wymagają dalszych badań. U osób z chorobami wątroby BCAA mogą nasilać produkcję amoniaku, a w przypadku cukrzycy i otyłości nie wiadomo, czy podwyższone stężenia BCAA tylko towarzyszą insulinooporności. Przy chorobach, w ciąży i podczas karmienia decyzję skonsultuj z lekarzem.
Kiedy brać BCAA: przed czy po treningu?
Nie ma badań, które wskazałyby porę zapewniającą większy przyrost mięśni. Badania nad zakwasami sugerują możliwy efekt przy niewielkim lub umiarkowanym uszkodzeniu mięśni, a przeglądy wskazywały, że przyjęcie BCAA wyłącznie po uszkadzającym wysiłku nie jest najlepszym ustawieniem. W badaniu, w którym BCAA z węglowodanem podano po treningu i dobę później, nie zmniejszyły zakwasów ani spadku siły względem samego węglowodanu. To wyłącznie opis wyników badań.
Jakie dawki BCAA badano?
W badaniu ostrej syntezy białek użyto jednorazowo 5,6 g BCAA po treningu. W badaniu zakwasów stosowano 6 g na dobę, w tym 3 g leucyny, 1 g izoleucyny i 2 g waliny; przeglądy nad zakwasami analizowały też dawki liczone na kilogram masy ciała: powyżej 200 mg/kg na dobę, do 255 mg/kg w jednym z nich. To dawki użyte w badaniach i nie są zaleceniem dla Ciebie.
