W sprawie dawkowania witaminy D krąży proste przekonanie: im więcej, tym lepiej. Zastanawiasz się pewnie, ile tej witaminy naprawdę brać.
Czy wyższa dawka lepiej chroni zdrowych dorosłych? Co na to polskie wytyczne? Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu. To opis badań i wytycznych, a nie porada dla konkretnej osoby. Dawkę ustal z lekarzem.
Witamina D, dawkowanie według polskich wytycznych: ile witaminy D dziennie
Polskie wytyczne z 2023 roku przewidują dla zdrowych dorosłych w wieku 19-65 lat dawkę witaminy D3 (cholekalcyferolu) 1000-2000 IU, czyli 25-50 µg, dziennie przez cały rok, jeśli latem nie spełniają warunków ekspozycji określonych w wytycznych. Dorośli w wieku 65-75 lat mają takie same widełki, a po 75. roku życia wytyczne przewidują 2000-4000 IU dziennie. Przy nadwadze i otyłości dawka jest zwykle podwójna. Badanie w PubMed, PMID 36771403 O ograniczeniach wskaźnika BMI, który wytyczne stosują do rozpoznania otyłości, piszę osobno.
IU to jednostki międzynarodowe, w polskich opisach także j.m.; 40 IU odpowiada 1 µg. Normy żywienia dla populacji Polski 2024 określają wystarczające spożycie na 15 µg, czyli 600 IU dziennie; jest to spożycie ze wszystkich źródeł, czyli coś innego niż dawka suplementu. To dwa różne dokumenty: norma żywienia i wytyczne suplementacji. Normy podają też maksymalną ilość witaminy D w zalecanej porcji suplementu dla zdrowych dorosłych do 75. roku życia: 2000 IU. Limit dotyczy porcji w suplemencie diety i jest czymś innym niż dawka ustalana przez lekarza.
W Polsce od października do marca skórna synteza witaminy D jest uznawana za nieskuteczną. To informacja z poprzedniej wersji wytycznych z 2018 roku. Badanie w PubMed, PMID 29904370
Norma witaminy D we krwi: co oznacza wynik 25(OH)D
25(OH)D to forma witaminy D oznaczana we krwi. Według polskich progów poniżej 20 ng/ml oznacza niedobór, 20-30 ng/ml stan suboptymalny, a 30-50 ng/ml stężenie adekwatne do optymalnego. Zakres powyżej 50 do 100 ng/ml opisano jako wysoką podaż, a powyżej 100 ng/ml jako zwiększone ryzyko zatrucia. Przeliczenie: 1 ng/ml = 2,5 nmol/l. Są to progi uzgodnione przez ekspertów; przy odczycie wyniku sprawdź jednostki. Badanie w PubMed, PMID 36771403
Polskie wytyczne nie zalecają badań przesiewowych w całej populacji, natomiast w grupach ryzyka silnie zalecają oznaczenie 25(OH)D. Badanie w PubMed, PMID 36771403 Endocrine Society nie znalazło badań wskazujących optymalny poziom dla zapobiegania chorobom ani podstaw do rutynowego badania osób bez wskazań. Badanie w PubMed, PMID 38828931 Oznaczenie i interpretację wyniku omów z lekarzem.
Co pokazują badania z randomizacją u zdrowych dorosłych
Badanie z randomizacją losowo przydziela uczestników do grupy z badaną substancją albo z placebo. W VITAL 25 871 mężczyzn od 50. roku życia i kobiet od 55. roku życia w USA otrzymywało witaminę D3 2000 IU dziennie albo placebo; mediana obserwacji wynosiła 5,3 roku. Nie stwierdzono istotnego obniżenia ryzyka raka inwazyjnego ani poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Badanie w PubMed, PMID 30415629
W tej samej grupie porównano 2000 IU witaminy D dziennie z placebo: złamań ogółem nie było istotnie mniej, HR 0,98. Badanie w PubMed, PMID 35939577 To inny punkt końcowy w tej samej kohorcie, więc wynik nie jest niezależnym potwierdzeniem.
Przegląd systematyczny i metaanaliza 81 badań z randomizacją objęły 53 537 dorosłych. Autorzy nie wykazali istotnego wpływu witaminy D na złamania ogółem ani upadki. Badanie w PubMed, PMID 30293909
W podpróbie VITAL 1054 osoby w Bostonie otrzymywały przez 2 lata 2000 IU witaminy D3 dziennie i/lub omega-3 albo placebo; nie stwierdzono różnic w sile chwytu, szybkości chodu ani pozostałych testach sprawności. Badani byli w średnim i starszym wieku; wynik nie dotyczy sportowców. Badanie w PubMed, PMID 38488491
Uczestników VITAL nie dobierano pod kątem niedoboru, a według autorów polskich wytycznych średnie stężenie 25(OH)D w grupie witaminy D wynosiło około 30 ng/ml. Badanie w PubMed, PMID 36771403 U zdrowych dorosłych 2000 IU nie przyniosło mierzalnej korzyści w tych punktach końcowych, ale wyniki nie rozstrzygają o leczeniu rozpoznanego niedoboru.
| Badanie | Kogo dotyczy | Wynik |
|---|---|---|
| VITAL, rak i serce (Manson 2019) | 25 871 osób 50+ lat, 2000 IU dziennie, 5,3 roku | Rak HR 0,96 (0,88-1,06), zdarzenia sercowo-naczyniowe HR 0,97 (0,85-1,12) |
| VITAL, złamania (LeBoff 2022) | Ta sama grupa | Złamania ogółem HR 0,98 (0,89-1,08) |
| Metaanaliza 81 badań (Bolland 2018) | 53 537 dorosłych | Złamania RR 1,00 (0,93-1,07), upadki RR 0,97 (0,93-1,02) |
| VITAL, sprawność (Chou 2024) | 1054 osoby 50+ lat, 2 lata | Brak różnic w sile chwytu i szybkości chodu |
W żadnym z tych punktów końcowych witamina D nie przewyższyła placebo u zdrowych dorosłych.
Witamina D 4000 IU i więcej: górne granice i przedawkowanie
Górna granica UL, czyli tolerowany poziom spożycia, oznacza największą ilość dziennie, która przy stałym spożyciu nie powinna szkodzić. Tabela górnych tolerowanych poziomów spożycia EFSA określa UL dla dorosłych na 100 µg, czyli 4000 IU dziennie ze wszystkich źródeł. Polskie wytyczne podają górną granicę dawek profilaktycznych 4000 IU dla dorosłych o prawidłowej masie ciała oraz 10 000 IU dla dorosłych z nadwagą i otyłością. Żadna z tych granic nie jest dawką zalecaną dla każdego. Badanie w PubMed, PMID 36771403
W badaniu z randomizacją 311 zdrowych osób w wieku 55-70 lat przez 3 lata porównywano 400, 4000 i 10 000 IU witaminy D3 dziennie. Względem grupy 400 IU gęstość kości w przedramieniu była niższa o 3,9 mg HA/cm3 przy 4000 IU i o 7,5 mg HA/cm3 przy 10 000 IU; nie stwierdzono istotnych różnic w wytrzymałości kości. Badanie w PubMed, PMID 31454046
To badanie z jednego ośrodka mierzyło wskaźniki zastępcze (gęstość kości), a złamań nie oceniano. Autorzy nie ustalili, czy różnica w gęstości kości jest szkodliwa. Badanie w PubMed, PMID 31454046 Przedawkowanie witaminy D, czyli zatrucie, polskie wytyczne wiążą ze stężeniem 25(OH)D powyżej 100 ng/ml wraz z hiperkalcemią, czyli zbyt dużym stężeniem wapnia we krwi. W grupach ryzyka suplementację prowadzi się pod kontrolą stężenia 25(OH)D. Badanie w PubMed, PMID 36771403
Witamina D a infekcje dróg oddechowych: gdzie dane są najlepsze
Metaanaliza danych z 25 badań z randomizacją objęła 11 321 osób w wieku od 0 do 95 lat. Łącznie ryzyko ostrej infekcji dróg oddechowych było niższe, OR 0,88; przy dawkach codziennych lub cotygodniowych bez dawek bolusowych OR wynosiło 0,81, a przy co najmniej jednej dawce bolusowej 0,97. Badanie w PubMed, PMID 28202713
Największy efekt przy dawkowaniu codziennym lub cotygodniowym odnotowano u osób z wyjściowym stężeniem poniżej 25 nmol/l, OR 0,30, wobec OR 0,75 przy stężeniu co najmniej 25 nmol/l. Wynik jest zbiorczy dla różnych grup wieku, a przy dawkach bolusowych korzyści nie potwierdzono. Najlepsze dane dotyczą dawek codziennych lub cotygodniowych i osób z niskim stężeniem. Badanie w PubMed, PMID 28202713
Dlaczego wytyczne się różnią: Polska kontra Endocrine Society
Wytyczne Endocrine Society z 2024 roku nie sugerują suplementacji ponad obowiązujące normy u zdrowych dorosłych poniżej 75 lat w celu zapobiegania chorobom. Panel sugeruje natomiast suplementację u osób od 75. roku życia i u osób z wysokim ryzykiem cukrzycy; optymalne dawki pozostają niejasne. Badanie w PubMed, PMID 38828931
Przegląd wytycznych z 2018 roku, napisany przez tę samą grupę autorów co polskie wytyczne, opisywał różne cele: zalecenia skoncentrowane na kościach przyjmowały docelowe 20 ng/ml i dawki 400-800 IU, a uwzględniające działania pozaszkieletowe 30 ng/ml i dawki 400-2000 IU. Badanie w PubMed, PMID 28216084 Różnica wynika z przyjętego celu. Polskie wytyczne z 2023 roku to konsensus ekspertów z oceną dowodów i dotyczą profilaktyki niedoboru, a zalecenia amerykańskie zapobiegania chorobom u osób bez wskazań.
Dla kogo suplementacja ma sens: witamina D dla dorosłych
Według polskich wytycznych suplementacja ma sens dla osób, u których synteza skórna jest nieskuteczna od października do marca, dla seniorów po 75. roku życia oraz dla osób z nadwagą i otyłością. Do grup ryzyka niedoboru wytyczne zaliczają m.in. zaburzenia wchłaniania (w tym celiakię) oraz choroby nerek i wątroby; u tych osób zaleca się oznaczenie 25(OH)D i suplementację pod kontrolą stężenia. Badanie w PubMed, PMID 36771403 Dobór dawki i potrzebę badania omów z lekarzem.
Nie polecam samodzielnego stosowania dawek 4000-10 000 IU bez badania. Przy hiperkalcemii, kamicy nerkowej lub sarkoidozie suplementacja wymaga kontroli lekarskiej. Badanie w PubMed, PMID 36771403 Jeśli interesują Cię inne suplementy oceniane według badań, sprawdziłam to w tekście o kreatynie.
Werdykt
Werdykt: ZALEŻY. Według polskich wytycznych suplementacja ma sens poza sezonem słonecznym i przy niskim stężeniu 25(OH)D, ale u zdrowych dorosłych badania nie potwierdziły mniejszej liczby złamań, nowotworów ani zdarzeń sercowo-naczyniowych, a dawki 4000 i 10 000 IU nie wypadły lepiej niż 400 IU w badaniu gęstości kości. Ocena zależy od pory roku, stężenia we krwi i grupy ryzyka.
Często zadawane pytania
Ile witaminy D dziennie przewidują wytyczne dla dorosłych?
Polskie wytyczne z 2023 roku przewidują dla zdrowych dorosłych w wieku 19-65 lat 1000-2000 IU dziennie przez cały rok, jeśli latem nie są spełnione warunki ekspozycji na słońce. To informacja o wytycznych, a dawkę dobiera lekarz na podstawie wyniku 25(OH)D.
Czy można przedawkować witaminę D?
Tak. Polskie wytyczne wiążą zatrucie ze stężeniem 25(OH)D powyżej 100 ng/ml i hiperkalcemią. EFSA wyznacza górną granicę spożycia dla dorosłych na 100 µg (4000 IU) dziennie. Przy chorobach nerek, hiperkalcemii czy sarkoidozie suplementację prowadzi lekarz.
Jaka jest norma witaminy D we krwi i czy trzeba ją badać?
W Polsce poniżej 20 ng/ml oznacza niedobór, a 30-50 ng/ml stężenie adekwatne do optymalnego. Polskie wytyczne nie zalecają badań przesiewowych w całej populacji, a w grupach ryzyka silnie zalecają oznaczenie. O oznaczeniu decyduje lekarz.
