Cardio na czczo ma prostą obietnicę: poćwicz rano przed śniadaniem, a organizm spali więcej tłuszczu i szybciej schudniesz.
Brzmi logicznie, bo przecież rano nie ma w organizmie świeżo zjedzonego posiłku. Czy więc ćwiczenie bez jedzenia naprawdę przyspiesza chudnięcie, czy tylko tak nam się wydaje? Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
Cardio na czczo i spalanie tłuszczu: skąd pomysł i co faktycznie spala się w trakcie
„Na czczo” oznacza tu wysiłek po całonocnym poście. Pomysł na tę metodę wynika z pomiarów prowadzonych podczas pojedynczej sesji: w trakcie wysiłku na czczo utlenianie tłuszczu, czyli wykorzystywanie go jako paliwa, jest większe niż po posiłku. Metaanaliza 27 badań obejmujących 273 dorosłych, porównujących wysiłek aerobowy trwający do 120 minut na czczo i po posiłku, wykazała różnicę 3,08 g tłuszczu na korzyść treningu na czczo. To wynik z wysiłku i okresu tuż po nim, nie pomiar ubytku tkanki tłuszczowej w kolejnych tygodniach. Po posiłku stężenia glukozy i insuliny były wyższe; różnica dla insuliny wynosiła 104,5 pmol/l, a dla glukozy 0,78 mmol/l, przy dużej niejednorodności wyników dla obu wskaźników. Badanie w PubMed, PMID 27609363
Czy cardio na czczo spala więcej tłuszczu? W trakcie sesji tak, średnio o 3,08 g. Sam pomiar nie odpowiada jednak na pytanie, ile tkanki tłuszczowej ubywa w dłuższym czasie.
Cardio na czczo a odchudzanie: efekty w badaniach z randomizacją
Co na to badania? Badania z randomizacją, czyli losowym przydziałem do porównywanych grup, na ogół nie wykazują przewagi treningu na czczo w utracie tłuszczu. W badaniu Schoenfelda z 2014 roku 20 zdrowych, młodych kobiet trenowało przez 4 tygodnie: 10 na czczo, a 10 po posiłku; obie grupy stosowały dietę hipokaloryczną i wykonywały godzinny trening aerobowy 3 razy w tygodniu. Masa tłuszczowa spadła odpowiednio o 1,1 kg i 0,7 kg, ale różnica między grupami nie była istotna; próba była mała i krótka, a dieta opierała się na samoopisie uczestniczek. Badanie w PubMed, PMID 25429252 Szczegóły przedstawia badanie Schoenfelda z 2014 roku.
W badaniu z randomizacją obejmującym 16 kobiet z nadwagą lub otyłością, po 8 w każdej grupie, przez 6 tygodni (18 sesji interwałów) porównywano trening na czczo i po posiłku; skład ciała poprawił się w obu grupach, bez istotnej różnicy między nimi. To małe badanie dotyczyło treningu interwałowego, nie klasycznego cardio. Badanie w PubMed, PMID 23723099
W badaniu z randomizacją 25 mężczyzn z cukrzycą typu 2, 13 trenujących na czczo i 12 po śniadaniu, uczestniczyło w 12-tygodniowym treningu wytrzymałościowym; masa tłuszczowa spadła o 1,6 kg w obu grupach, bez różnicy między nimi. Wynik dotyczy tylko mężczyzn z cukrzycą typu 2. Badanie w PubMed, PMID 31652237
Metaanaliza Hacketta i Hagstrom z 2017 roku zestawiła 5 badań z udziałem 96 zdrowych dorosłych, porównujących ćwiczenia po całonocnym poście z ćwiczeniami po standaryzowanym posiłku; różnice między grupami w masie ciała i składzie ciała były znikome. Autorzy podkreślili, że badań jest mało a dane są niewystarczające. Szczegóły: metaanaliza Hacketta i Hagstrom z 2017 roku.
| Badanie | Kogo dotyczy | Wynik: na czczo wobec po posiłku |
|---|---|---|
| Schoenfeld 2014 | 20 młodych kobiet, 4 tygodnie, dieta niskokaloryczna | Utrata tłuszczu ok. 1,1 i 0,7 kg, bez różnicy |
| Gillen 2013 | 16 kobiet z nadwagą, 6 tygodni interwałów | Poprawa składu ciała w obu grupach, bez różnicy |
| Verboven 2020 | 25 mężczyzn z cukrzycą typu 2, 12 tygodni | Masa tłuszczowa −1,6 kg w obu grupach, bez różnicy |
| Hackett i Hagstrom 2017 | 5 badań, 96 dorosłych | Różnice między grupami znikome |
| Vieira 2016, pomiar podczas wysiłku | 27 badań, 273 dorosłych | Utlenianie tłuszczu większe o 3,08 g na czczo |
Pierwsze cztery wiersze dotyczą zmian w tygodniach, ostatni opisuje tylko utlenianie tłuszczu podczas sesji. Próby były małe, a badania krótkie, więc nie można wykluczyć niewielkiej różnicy. Efekty cardio na czczo nie wskazują jednak na przewagę w odchudzaniu.
Dlaczego więcej tłuszczu w trakcie nie daje szybszego chudnięcia
O zmianie masy ciała decyduje bilans energetyczny, czyli relacja energii przyjętej z jedzeniem do wydatkowanej. Wynik pojedynczej sesji nie mówi, co wydarzy się z apetytem i jedzeniem przez resztę dnia. W badaniu krzyżowym 12 zdrowych, aktywnych mężczyzn, średnia wieku 23 lata, porównano dzień z pominięciem śniadania przed 60-minutową jazdą na rowerze, dzień ze śniadaniem przed wysiłkiem oraz dzień ze śniadaniem i odpoczynkiem. Bilans doby wyniósł odpowiednio −400 kcal, +7 kcal i +492 kcal (najniższy po pominięciu śniadania); jedzenie później nie zrekompensowało tego w pełni. To pomiar jednej doby u mężczyzn, nie dowód na długoterminową utratę tłuszczu ani wynik dotyczący kobiet. Badanie w PubMed, PMID 31321428
Reakcja może być też odwrotna. W badaniu krzyżowym 35 zdrowych młodych dorosłych wykonujących 30 minut biegu na bieżni wieczorne cardio po 12-godzinnym poście zwiększyło spożycie w teście posiłkowym o 400 kcal i w ciągu doby o 547 kcal względem porannego cardio na czczo. Były to krótkie, jednorazowe próby, a podgrupa 17 osób wykonywała także próby po posiłku. Badanie w PubMed, PMID 42471222
Trening na czczo nie gwarantuje zatem większego deficytu kalorycznego w dłuższym czasie. W badaniach trwających tygodnie, przy podobnej diecie, utrata tłuszczu nie różniła się od tej po posiłku. O innych sposobach, które mają rzekomo pomóc Ci przyspieszyć metabolizm, piszę w osobnym tekście.
Trening na czczo, mięśnie i zdrowie
W badaniu 20 młodych kobiet masa beztłuszczowa nie zmieniła się istotnie w żadnej grupie. U 16 kobiet z nadwagą wykonujących interwały masa beztłuszczowa w nogach wzrosła w obu grupach, bez różnicy między treningiem na czczo i po posiłku. Masa beztłuszczowa obejmuje więcej niż same mięśnie, a małe, krótkie badania nie pozwalają na szerokie wnioski o każdej osobie. Badanie w PubMed, PMID 25429252 Badanie w PubMed, PMID 23723099
W badaniu z randomizacją rekreacyjnie aktywni mężczyźni przez 3 tygodnie wykonywali trening interwałowy sprinterski na czczo albo z węglowodanami. Przyrosty mocy beztlenowej i tlenowej nie zależały od sposobu żywienia; wynik dotyczy sprintów, nie wysiłku o stałej intensywności. Badanie w PubMed, PMID 36572038
W 12-tygodniowym badaniu 25 mężczyzn z cukrzycą typu 2 trening przebiegał bez incydentów hipoglikemii, ale HbA1c, czyli wskaźnik średniego stężenia glukozy, spadła bardziej po treningu po śniadaniu niż na czczo: odpowiednio o 0,30 ± 0,06% i 0,08 ± 0,06%. Przy cukrzycy trening na czczo omów z lekarzem. Badanie w PubMed, PMID 31652237
Bieganie na czczo czy cardio po posiłku: kto może wybrać, a komu nie polecam samodzielnie
Dla kogo ma sens trening na czczo? Dla osoby, która dobrze się tak czuje, ma rano czas i lubi taki rytm. Badanie młodych kobiet sugeruje, że porę można wybrać według preferencji, bo zmiany składu ciała były podobne. Bieganie na czczo nie jest jednak obowiązkowym elementem odchudzania; jeśli wolisz cardio po posiłku, dostępne wyniki nie wskazują, że odbierasz sobie przez to większą utratę tłuszczu.
Komu nie polecam samodzielnie dobierać treningu na czczo? Osobom z cukrzycą, chorobami przewlekłymi, w ciąży lub przy stałym przyjmowaniu leków, bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem. Jeśli na czczo pojawiają się u Ciebie zawroty głowy albo osłabienie, wybierz inną porę jedzenia i treningu. Jeśli liczysz, że trening zmieni miejsce, z którego ubywa tłuszczu, sprawdziłam tę tezę w tekście o miejscowym spalaniu tłuszczu.
Werdykt
Werdykt: NIE DZIAŁA jako sposób na szybsze chudnięcie. Cardio na czczo zwiększa utlenianie tłuszczu w trakcie wysiłku, ale badania z randomizacją i metaanaliza nie wykazują większej utraty tłuszczu niż po posiłku; małe próby i krótki czas badań nie wykluczają niewielkiej różnicy.
Często zadawane pytania
Czy cardio na czczo zmniejsza tkankę tłuszczową w okolicy brzucha?
W badaniu młodych kobiet obwód talii zmalał w obu grupach tylko na poziomie trendu (p=0,07), bez różnicy między cardio na czczo i po posiłku. U kobiet z nadwagą wykonujących interwały odsetek tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha spadł w obu grupach tak samo. Badania nie wskazują, by pora posiłku decydowała o miejscu, z którego ubywa tłuszczu.
Czy trening na czczo powoduje utratę mięśni?
W badaniach porównujących cardio na czczo i po posiłku masa beztłuszczowa nie różniła się między grupami; u kobiet trenujących interwały wzrosła w nogach w obu grupach. Po 3 tygodniach sprintów przyrosty mocy nie zależały od tego, czy ćwiczono na czczo. Badania były małe i krótkie, a pomiary dotyczyły masy beztłuszczowej, nie samych mięśni.
Cardio na czczo czy po posiłku: co wybrać?
W badaniu z 4-tygodniowym treningiem zmiany składu ciała były podobne, dlatego porę można wybrać według preferencji. Wpływ na apetyt bywa różny: wieczorne cardio na czczo zwiększyło jedzenie w ciągu doby o około 550 kcal względem porannego, a w badaniu 12 mężczyzn, w którym mierzono jedną dobę, pominięcie śniadania przed wysiłkiem dało większy deficyt w ciągu doby. Osoby z cukrzycą i chorobami przewlekłymi powinny omówić wybór z lekarzem.
