Czy mięśnie zamieniają się w tłuszcz, gdy przestajesz ćwiczyć? Takie przekonanie jest bardzo popularne. Po dłuższej przerwie sylwetka potrafi wyglądać inaczej niż wcześniej, więc łatwo o takie wyjaśnienie.
Czy jedna tkanka może zmienić się w drugą, czy dzieje się coś zupełnie innego? Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
Czy mięśnie zamieniają się w tłuszcz? Dwie różne tkanki
Mięsień tworzą włókna mięśniowe, a tkankę tłuszczową komórki tłuszczowe. To różne tkanki, zbudowane z innych komórek. W badaniu na myszach komórki tłuszczowe w mięśniu powstawały głównie z komórek progenitorowych odrębnych od komórek mięśniowych, znajdujących się między włóknami.Badanie w PubMed, PMID 20081842
Przegląd opisuje udział takich komórek w powstawaniu tkanki tłuszczowej i włóknistej w mięśniu; ich pochodzenie pozostaje słabo poznane.Badanie w PubMed, PMID 33959042 Dane z myszy i przegląd dotyczący głównie urazów oraz chorób nie dowodzą, że ludzkie włókno mięśniowe zmienia się w komórkę tłuszczową. Tak samo tłuszcz nie zamienia się w mięśnie.
Co dzieje się z mięśniami po odstawieniu treningu
Po odstawieniu treningu (detrening, czyli utrata adaptacji po przerwie w treningu) mogą zmieniać się zarówno rozmiar mięśnia, jak i siła, ale niekoniecznie w tym samym tempie. Metaanaliza Bosqueta objęła 103 badania dotyczące odstawienia treningu oporowego: spadały siła submaksymalna (SMD −0,62), maksymalna (SMD −0,46) i moc maksymalna (SMD −0,20); spadki rosły wraz z długością przerwy i były większe u osób powyżej 65 lat oraz (dla siły i mocy maksymalnej) u nieaktywnych w porównaniu z rekreacyjnymi sportowcami.Badanie w PubMed, PMID 23347054 SMD oznacza standaryzowaną wielkość efektu i nie jest procentem utraconej siły. Metaanaliza Bosqueta z 2013 roku dotyczy siły i nie mierzy bezpośrednio masy mięśniowej.
Przegląd narracyjny z 2000 roku, dotyczący głównie sportowców, opisuje cofanie się zmian w przekroju włókien mięśniowych przy przerwie do 4 tygodni, przy ograniczonym spadku wyników siłowych.Badanie w PubMed, PMID 10966148 Przy przerwie dłuższej niż 4 tygodnie powierzchnia włókien u sportowców siłowych wyraźnie malała, a siła spadała powoli i zwykle długo pozostawała powyżej poziomu osób nietrenujących.Badanie w PubMed, PMID 10999420
W badaniu 9 mężczyzn i 10 kobiet trenowało jedną nogę przez 10 tygodni, a następnie przez 20 tygodni nie trenowało. Grubość i przekrój mięśnia wróciły do wartości wyjściowych, natomiast siła pozostała podwyższona.Badanie w PubMed, PMID 30991013
| Praca | Kogo dotyczy | Co po odstawieniu treningu |
|---|---|---|
| Bosquet (2013) | Metaanaliza 103 badań nad siłą | Siła spadała, mocniej przy dłuższej przerwie, u osób starszych i nieaktywnych |
| Psilander (2019) | 19 osób, 20 tygodni przerwy | Grubość mięśnia wróciła do wartości wyjściowej, siła pozostała podwyższona |
| Chen (2022) | 15 biegaczy, 2 tygodnie przerwy | Odsetek tkanki tłuszczowej bez zmian |
| Sung (2017) | 14 sportowców, 2 miesiące przerwy | Masa mięśniowa −2,0% (31,6 → 31,0 kg), masa tłuszczowa +24,3% (12,3 → 14,3 kg) |
| Manini (2007) | 18 młodych dorosłych, 4 tygodnie zawieszenia nogi | Mięśnie uda −7,4%, tłuszcz międzymięśniowy +14,5% |
| Taaffe (2009), seniorzy | 13 osób w wieku 65-83 lat, 24 tygodnie bez treningu | Siła −17,6%, gęstość mięśnia czworogłowego −7,7% |
Te prace mierzą różne rzeczy w różnych populacjach, między innymi siłę, rozmiar mięśnia i tłuszcz, więc nie należy łączyć ich wyników w jedną liczbę.
Co dzieje się z tłuszczem po przerwie w treningu
U 14 elitarnych zawodników taekwondo, 10 mężczyzn i 4 kobiet w wieku około 21 lat, po 2 miesiącach bez treningów masa mięśniowa zmieniła się z 31,6 na 31,0 kg, czyli spadła o 2,0%, a masa tłuszczowa wzrosła z 12,3 do 14,3 kg, czyli o 24,3%.Badanie w PubMed, PMID 28738856 Badanie z udziałem 14 zawodników taekwondo nie miało grupy kontrolnej, obejmowało małą próbę, a skład ciała mierzono bioimpedancją, mniej dokładną od DXA. Nie mierzono spożycia energii, a uczestnicy byli elitarnymi sportowcami po sezonie.
U 15 wytrenowanych mężczyzn, biegaczy wytrzymałościowych, w wieku 19-26 lat po 2 tygodniach bez treningów masa ciała wzrosła, lecz odsetek tkanki tłuszczowej pozostał bez zmian. To badanie przed i po, bez grupy kontrolnej.Badanie w PubMed, PMID 33517866
Inny obraz przyniosło badanie 18 zdrowych młodych dorosłych po 4 tygodniach kontroli i 4 tygodniach zawieszenia jednej kończyny. W porównaniu z okresem kontrolnym objętość mięśni uda spadła o 7,4%, a łydki o 7,9%; tłuszcz międzymięśniowy wzrósł odpowiednio o 14,5% i 20%. Ubytek mięśnia wyjaśniał tylko część przyrostu tłuszczu (R2 = 26%). To sztuczny model zawieszenia kończyny, inny niż zwykła przerwa w treningu, a mierzony tłuszcz znajdował się między włóknami i w przegrodach mięśnia.Badanie w PubMed, PMID 17284732
Dlaczego skład ciała wygląda jak zamiana mięśni w tłuszcz
Moim zdaniem wrażenie zamiany bierze się z dwóch zmian zachodzących w tym samym czasie: ubytku jednej tkanki i przyrostu drugiej. W badaniu zawodników taekwondo masa tłuszczowa wzrosła o 2 kg, a masa mięśniowa spadła o 0,6 kg, przy braku istotnej zmiany masy ciała. Sama waga ciała nie pokazuje więc, jak zmienił się skład ciała.Badanie w PubMed, PMID 28738856 U seniorów po odstawieniu treningu spadła gęstość mięśnia (wskaźnik zawartości tłuszczu w mięśniu), lecz objętość mięśnia nie zmieniła się istotnie; wynik dotyczy wyłącznie 13 osób w wieku 65-83 lat.Badanie w PubMed, PMID 19060453
Podobny mit, że ćwiczenie jednej partii spala tłuszcz akurat w niej, sprawdziłam w tekście o miejscowym spalaniu tłuszczu. O innych obietnicach, które mają rzekomo pomóc Ci przyspieszyć metabolizm, piszę w osobnym tekście.
Powrót do treningu i pamięć mięśniowa
W badaniu z 19 osobami, po 20 tygodniach detreningu i 5 tygodniach ponownego treningu, wcześniej trenowana noga nie zyskała więcej niż noga wcześniej nietrenowana. Autorzy zaznaczyli, że wynik nie rozstrzyga, czy u ludzi występuje pamięć mięśniowa.Badanie w PubMed, PMID 30991013 W badaniu z randomizacją 14 młodych mężczyzn trenowało wyciskanie przez 24 tygodnie: grupa ciągła trenowała bez przerwy, a grupa okresowa miała 3 cykle po 6 tygodni treningu przedzielone 3-tygodniowymi przerwami. Przyrost mięśni ramienia i klatki oraz siły był podobny w obu grupach; wynik dotyczy młodych mężczyzn i wyciskania na ławce.Badanie w PubMed, PMID 23053130 Co badania mówią o sile i masie beztłuszczowej przy suplementacji, sprawdziłam w tekście o kreatynie.
Dla kogo ta wiedza jest ważna, a kiedy wnioski z badań nie wystarczą
Jeśli planujesz przerwę od treningów: w badaniu z randomizacją u młodych mężczyzn 3-tygodniowe przerwy między cyklami dały podobne przyrosty jak trening ciągły. Dłuższa przerwa może wiązać się z utratą mięśni i zmianą składu ciała, ale dostępne wyniki nie opisują każdej osoby. Seniorzy mogą doświadczać większych spadków siły, a wnioski z badań nie wystarczą przy urazie, chorobie, operacji, chorobach przewlekłych lub stosowaniu leków. W takich sytuacjach omów powrót z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Werdykt
Werdykt: NIE DZIAŁA, mięśnie nie zamieniają się w tłuszcz. Po odstawieniu treningu masa mięśniowa może spadać, a tkanka tłuszczowa rosnąć; dane o tłuszczu w mięśniu wskazują na odrębne komórki, ale pochodzą z badania na myszach.
Często zadawane pytania
Po jakim czasie bez treningu tracimy mięśnie?
Nie ma jednej liczby dla wszystkich. W przeglądach przerwa do 4 tygodni wiązała się z cofaniem zmian w przekroju włókien, ale spadek siły był ograniczony; po 20 tygodniach w jednym badaniu grubość mięśnia wróciła do wartości wyjściowej, a siła pozostała podwyższona. Przyrosty po 3-tygodniowych przerwach między cyklami treningowymi były podobne jak przy treningu ciągłym, a spadki siły były większe u osób starszych i nieaktywnych.
Czy po przerwie w treningu odbuduję mięśnie szybciej dzięki pamięci mięśniowej?
W badaniu z 19 osobami po 5 tygodniach ponownego treningu wcześniej trenowana noga nie zyskała więcej niż nietrenowana. Autorzy zaznaczyli, że wynik nie wyklucza pamięci mięśniowej; u seniorów po powrocie do treningu gęstość mięśnia ponownie rosła. Dowody na szybszy powrót pozostają ograniczone.
Dlaczego po odstawieniu treningu przybywa tłuszczu?
U 14 sportowców po 2 miesiącach bez treningów masa tłuszczowa wzrosła o 24,3%, a masa mięśniowa spadła o 2,0%; u 15 biegaczy po 2 tygodniach odsetek tkanki tłuszczowej się nie zmienił. Badanie taekwondystów nie miało grupy kontrolnej i nie mierzono w nim spożycia energii, więc nie wskazuje przyczyny zmian. Żadne z tych wyników nie dowodzi przemiany mięśnia w tłuszcz.
