Kobiety a ciężary to temat pełen przekonań. Najpopularniejsze brzmi: od sztangi kobieta dostanie „męską sylwetkę”. Badania nad treningiem siłowym kobiet mierzą jednak raczej mięśnie, hormony i kości.
Czy to prawda? Sprawdzam, co badacze faktycznie zmierzyli u kobiet, a czego nie mierzył nikt. Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
Kobiety a ciężary: co da się zmierzyć, a czego nie
Badania mogą oceniać przyrost mięśni, stężenie hormonów czy gęstość kości. „Męska sylwetka” to pojęcie potoczne, bez definicji naukowej, którą badacze mogliby zastosować jako punkt pomiaru. Nie znalazłam badania, które oceniało, czy trening siłowy zmienia sylwetkę w ten sposób. Przegląd narracyjny Kraemera opisuje, że normy kulturowe i stereotypy zniechęcały kobiety do treningu oporowego, czyli treningu z obciążeniem, na przykład ciężarami, maszynami lub gumami. Badanie w PubMed, PMID 40936659 Inną obawę, że mięśnie po przerwie zamienią się w tłuszcz, sprawdziłam w tekście czy mięśnie zamieniają się w tłuszcz.
Hipertrofia u kobiet i mężczyzn: przyrost bezwzględny i względny
Punkt wyjścia ma znaczenie. W badaniu przekrojowym 468 kobiet i mężczyzn w wieku 18-88 lat, ocenianych rezonansem magnetycznym całego ciała, mężczyźni mieli średnio 33,0 kg mięśni szkieletowych, a kobiety 21,0 kg; było to odpowiednio 38,4% i 30,6% masy ciała. Różnica w masie mięśni u kobiet i mężczyzn była większa w górnej części ciała niż w dolnej. To dane o masie mięśniowej, nie o efekcie treningu. Próba była niejednorodna wiekowo, a badanie pochodzi z 2000 roku. Badanie w PubMed, PMID 10904038
Przyrost bezwzględny oznacza, ile masy lub wymiaru mięśnia przybyło, a przyrost względny mówi, o ile procent wzrosła wartość początkowa. W metaanalizie z 2020 roku porównującej młode i w średnim wieku kobiety oraz mężczyzn wykonujących ten sam protokół treningowy nie stwierdzono istotnej różnicy w hipertrofii, czyli powiększeniu mięśni. Badania były krótkie, a wyniki dotyczące siły cechowała duża niejednorodność. Badanie w PubMed, PMID 32218059 Źródło: metaanalizie z 2020 roku o różnicach płci w treningu oporowym.
Inny punkt odniesienia miało badanie Hubala: 585 osób, w tym 342 kobiety i 243 mężczyzn, przez 12 tygodni trenowało zginacze łokcia jednej, niedominującej ręki. Przyrost pola przekroju bicepsa wynosił od -2% do +59%, a średni względny przyrost u mężczyzn był o 2,5% większy. Wyniki różniły się mocno między osobami; nie można ich automatycznie przenieść na całe ciało ani inne mięśnie. Badanie w PubMed, PMID 15947721
Metaanaliza 24 badań (w 15 oceniano hipertrofię), obejmująca wyłącznie zdrowe dorosłe kobiety, wykazała efekt średniej wielkości dla hipertrofii u kobiet. Nie porównywała kobiet z mężczyznami, a jakość metodologiczna była umiarkowana. Badanie w PubMed, PMID 31820374 Poniższe wyniki mają więc różne punkty odniesienia: część porównuje płcie, a część ocenia efekt treningu u kobiet.
| Źródło | Kogo badano | Wynik |
|---|---|---|
| Janssen 2000 | 468 osób, 18-88 lat, rezonans magnetyczny | Mięśnie: 33,0 kg u mężczyzn i 21,0 kg u kobiet |
| Roberts 2020 | Metaanaliza, 10 badań, ten sam trening u obu płci | Hipertrofia: brak istotnej różnicy |
| Hubal 2005 | 585 osób, 12 tygodni, biceps | Mężczyźni: o 2,5% większy przyrost przekroju |
| Hagstrom 2020 | Metaanaliza, 24 badania, tylko kobiety | Hipertrofia: efekt średniej wielkości (g = 0,52) |
Wynika z tego, że przy podobnym treningu procentowy wzrost mięśni u kobiet i mężczyzn może być zbliżony, choć w badaniu Hubala mężczyźni uzyskali nieco większy przyrost względny. Ponieważ kobiety zaczynają z mniejszą masą mięśniową, przyrost bezwzględny w kilogramach będzie mniejszy przy podobnym wzroście procentowym. Jak przebiega sam przerost włókien, opisuję w tekście jak rosną mięśnie.
Testosteron u kobiet a przyrost mięśni
Testosteron wiąże się z masą i siłą mięśni, więc pojawia się pytanie, czy u kobiet decyduje o przyroście po treningu. Według przeglądu w „Endocrine Reviews” krążący testosteron u mężczyzn przekracza od okresu dojrzewania ponad 15-krotnie stężenie u kobiet; autorzy opisują powtarzalną zależność między jego stężeniem a masą i siłą mięśni u obu płci. Przegląd dotyczy sportu wyczynowego i kwalifikacji do kategorii. Badanie w PubMed, PMID 30010735
W badaniu 27 nietrenujących kobiet przed menopauzą, o średniej wieku 23,5 ± 4,8 roku, po 12 tygodniach treningu całkowity testosteron nie wiązał się z masą ani siłą mięśni na początku ani ze zmianami po treningu. Testosteron biodostępny, czyli część hormonu mogąca oddziaływać na tkanki, wiązał się dodatnio z hipertrofią. To mała próba i analiza zależności, która nie wykazuje przyczyny. Badanie w PubMed, PMID 39393048 Te wyniki nie uzasadniają tezy, że testosteron u kobiet samodzielnie przesądza o przyroście mięśni.
Ciężary a gęstość kości: co pokazują przeglądy
Przegląd Cochrane objął 43 badania z randomizacją i 4320 kobiet po menopauzie, a wyszukiwanie literatury zakończono w grudniu 2010 roku. Stopniowo zwiększany opór, czyli progresywny trening oporowy nóg, wiązał się, w porównaniu z grupami kontrolnymi, z różnicą średnich zmian procentowych gęstości kości szyjki kości udowej wynoszącą 1,03 (95% CI 0,24-1,82). Dla kręgosłupa najlepszy wynik miały programy łączone: 3,22 (95% CI 1,80-4,64). Nie stwierdzono wpływu na liczbę złamań (OR 0,61; 95% CI 0,23-1,64). Efekt na gęstość kości był mały, choć statystycznie istotny; autorzy ocenili jakość raportowania badań jako niską. Badanie w PubMed, PMID 21735380 Więcej szczegółów zawiera przegląd Cochrane o ćwiczeniach i osteoporozie u kobiet po menopauzie.
Nowsza metaanaliza 17 badań z randomizacją, obejmująca 690 kobiet po menopauzie, wykazała poprawę gęstości kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (SMD 0,88; CI 0,21-1,56), szyjce kości udowej (SMD 0,89; CI 0,40-1,39) i całym biodrze (SMD 0,30; CI 0,10-0,50). Nie potwierdzono istotnego efektu w krętarzu większym. Wysoka niejednorodność ogranicza uogólnianie wyników. Badanie w PubMed, PMID 40420105
W metaanalizie ośmiu badań obejmujących 379 kobiet małe, istotne efekty w szyjce kości udowej i kręgosłupie stwierdzono po menopauzie, ale nie przed nią; w grupie przed menopauzą były tylko dwa badania i 112 kobiet. Analiza łączyła trening siłowy, uderzeniowy i o wysokiej intensywności, więc nie dotyczy samych ciężarów. Małe efekty i ograniczenia badań nie pozwalają twierdzić, że ćwiczenia leczą osteoporozę. Badanie w PubMed, PMID 42578477
Trening siłowy w ciąży i po menopauzie: ostrzeżenia
Ciąża, okres po porodzie i menopauza to sytuacje, w których o rodzaju oraz obciążeniu ćwiczeń decyduje lekarz. Według stanowiska ACOG aktywność fizyczna w ciąży, przy braku powikłań położniczych i medycznych oraz przeciwwskazań, jest bezpieczna i pożądana, ale program może wymagać modyfikacji. Kobiety aktywne przed ciążą mogą kontynuować aktywność w ciąży i po porodzie. Stanowisko opiera się w dużej mierze na badaniach obserwacyjnych i nie rozstrzyga, które ćwiczenia z ciężarami są odpowiednie dla konkretnej osoby. Badanie w PubMed, PMID 32217980 Źródło: stanowisku ACOG o aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie. Trening siłowy w ciąży wymaga więc omówienia z prowadzącym lekarzem lub położną.
Metaanaliza 126 badań obejmowała 4019 zdrowych kobiet od 18. roku życia, z których 66,2% było po menopauzie; średnia wieku wynosiła 50,9 ± 19,2 roku. Trening oporowy wiązał się z dużym wzrostem siły zarówno przed menopauzą, jak i po niej, bez istotnej różnicy między grupami. Wyniki dotyczyły zdrowych kobiet, a badania były niejednorodne. Autorzy podkreślają, że ważne jest indywidualne dopasowanie treningu siłowego kobiet. Badanie w PubMed, PMID 41963141
Dla kogo trening siłowy dla kobiet ma sens, a komu nie polecam samodzielnie
Trening siłowy dla kobiet może mieć sens u zdrowych osób bez przeciwwskazań, które chcą poprawić siłę; po menopauzie badania wskazują też na możliwe korzyści dla gęstości kości. Ogólne zalecenia treningowe dla kobiet i mężczyzn są podobne, a wyniki metaanalizy nie wskazują na istotną różnicę w hipertrofii po tym samym treningu. Ćwiczenia siłowe dla kobiet, także na siłowni dla kobiet, dobiera się do stanu zdrowia i przeciwwskazań. Samodzielnego doboru treningu nie polecam w ciąży, po porodzie, przy osteoporozie, złamaniach ani chorobach przewlekłych bez konsultacji z lekarzem. Kobieta na siłowni może też spotkać się z innymi popularnymi przekonaniami o treningu, na przykład o miejscowym spalaniu tłuszczu.
Werdykt
Werdykt: BRAK DANYCH. W temacie kobiety a ciężary żadne z badań, które sprawdziłam, nie mierzyło wyglądu sylwetki, więc tezy o „męskiej sylwetce” nie da się rozstrzygnąć. Zmierzony przyrost mięśni, testosteron i gęstość kości nie dają podstaw do obawy, że same ciężary zmienią kobietę w mężczyznę, a wskazują na możliwe korzyści dla siły oraz, po menopauzie, dla kości.
Często zadawane pytania
Czy kobiety powinny trenować z ciężarami tak samo jak mężczyźni?
Według przeglądu narracyjnego zalecenia treningowe dla obu płci są bardzo podobne i zależą od celu, z pewnymi zastrzeżeniami dotyczącymi kobiet. Metaanaliza nie wykazała istotnej różnicy w przeroście mięśni po tym samym treningu, a metaanaliza 126 badań u kobiet sugeruje, że ogólne zalecenia mogą je dotyczyć. Przy chorobach lub ciąży decyzję o rodzaju aktywności warto omówić z lekarzem.
Czy testosteron u kobiet decyduje o przyroście mięśni?
U mężczyzn stężenie testosteronu jest od dojrzewania ponad 15-krotnie wyższe niż u kobiet, a przegląd opisuje zależność między jego stężeniem a masą mięśni. W badaniu 27 kobiet całkowity testosteron nie wiązał się z przyrostem mięśni po 12 tygodniach treningu, natomiast testosteron biodostępny wiązał się z hipertrofią. Próba była mała, a związek nie oznacza przyczyny.
Czy trening siłowy w ciąży jest bezpieczny?
Według stanowiska ACOG, przy braku powikłań i przeciwwskazań, aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna i pożądana, a program może wymagać modyfikacji. Kobiety aktywne przed ciążą mogą kontynuować aktywność w ciąży i po porodzie. O ćwiczeniach z ciężarami i ich obciążeniu decyduje prowadzący lekarz lub położna.
