Rozciąganie przed treningiem ma rzekomo chronić przed kontuzją, a zarazem osłabiać mięśnie, więc nie wiadomo, czy w ogóle warto je robić.
Czy któraś z tych opinii naprawdę się broni? A może znaczenie ma to, jak długo i w jaki sposób się rozciągamy? Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
Rozciąganie statyczne i dynamiczne: czym się różnią i skąd zalecenia
Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu mięśnia w wydłużonej pozycji. Rozciąganie dynamiczne to kontrolowane ruchy w dużym zakresie, na przykład wymachy lub wykroki w ruchu. Tradycyjnie rozgrzewka zawierała statyczne rozciąganie, ale przegląd systematyczny Behma i współautorów opisuje przesunięcie zaleceń w stronę rozciągania dynamicznego. Badanie w PubMed, PMID 26642915
To przesunięcie nie rozstrzyga samo w sobie, czy rozciąganie przed treningiem szkodzi wynikom ani czy zmniejsza ryzyko urazów.
Rozciąganie przed treningiem a siła i moc: co pokazują metaanalizy
Przegląd systematyczny Behma i współautorów obejmował zdrowe, aktywne osoby. Średnio 3-5 minut po rozciąganiu statycznym siła i inne wyniki spadały o 3,7%, a po rozciąganiu dynamicznym poprawiały się o 1,3%. Badanie w PubMed, PMID 26642915
Znaczenie miał czas: statyczne rozciąganie krótsze niż 60 s na grupę mięśniową wiązało się ze spadkiem o 1,1%, a trwające 60 s lub dłużej ze spadkiem o 4,6%. Większość analizowanych badań nie dodawała ruchu po rozciąganiu, a autorzy zaznaczali ograniczenia i na ogół małą lub umiarkowaną wielkość zmian. Badanie w PubMed, PMID 26642915
Przegląd systematyczny Kay i Blazevicha, obejmujący 106 badań nad maksymalną siłą i mocą po jednorazowym rozciąganiu statycznym, nie wykazał szkodliwego wpływu sesji krótszych niż 30 s, a dla 30-45 s wynik również nie był istotny. Istotne obniżenie stawało się prawdopodobne od 60 s; 30% badań nie miało odpowiednich statystyk rzetelności pomiaru. Badanie w PubMed, PMID 21659901
Metaanaliza Simica i współautorów objęła 104 badania: po statycznym rozciąganiu siła spadała o 5,4%, wyniki wybuchowe o 2,0%, a moc o 1,9%, przy czym wynik dla mocy nie był istotny. Dane uwzględniały badania do grudnia 2010 roku. Badanie w PubMed, PMID 22316148
Nowsza metaanaliza Warnekego i Lohmanna z 2024 roku, obejmująca 83 badania z 2012 uczestnikami, z grupą kontrolną i pomiarem przed i po, wykazała mały spadek maksymalnej siły po rozciąganiu statycznym (ES −0,21), a przy rozciąganiu 60 s i dłuższym na serię większy (ES −0,84, względem grup biernych). Ogólne wyniki sportowe nie pogorszyły się, a skoki u dorosłych nieco się poprawiły (ES +0,15); ES oznacza wielkość efektu w jednostkach standaryzowanych, nie procenty. Badanie w PubMed, PMID 38735533
Badanie z randomizacją Blazevicha i współautorów objęło 20 mężczyzn uprawiających sporty zespołowe. W ramach pełnej rozgrzewki porównano krótkie rozciąganie statyczne, dynamiczne i brak rozciągania; nie stwierdzono różnic w skokach, sprincie, zmianie kierunku ani ruchomości. Zastrzeżeniem była mała grupa i jedna sesja dla każdego warunku. Badanie w PubMed, PMID 29300214
| Praca | Co porównywano | Wynik |
|---|---|---|
| Behm (2016), przegląd | Statyczne krócej niż 60 s | Siła niższa o ok. 1,1% |
| Behm (2016), przegląd | Statyczne 60 s i dłużej | Siła niższa o ok. 4,6% |
| Kay i Blazevich (2012), 106 badań | Statyczne do 45 s lub od 60 s | Bez istotnego wpływu lub istotny spadek od 60 s |
| Simic (2013), 104 badania | Statyczne | Siła −5,4%, moc −1,9% nieistotnie, wyniki wybuchowe −2,0% |
| Warneke i Lohmann (2024), 83 badania | Statyczne | Mały spadek siły, bez spadku ogólnych wyników sportowych, skoki nieco lepsze |
| Blazevich (2018), 20 mężczyzn | Rozciąganie w pełnej rozgrzewce | Bez różnic w skokach i sprincie |
Rozbieżności wynikają głównie z czasu rozciągania, obecności ruchu po nim oraz rodzaju testu, na przykład izometrycznego w porównaniu ze skokiem lub sprintem.
Rozciąganie przed treningiem a ryzyko urazów i kontuzje
W badaniu z randomizacją 1538 mężczyzn odbywających 12-tygodniowe szkolenie wojskowe obie grupy wykonywały aktywną rozgrzewkę, a jedna dodawała statyczne rozciąganie. Odnotowano 158 urazów kończyn dolnych w grupie rozciągającej i 175 w kontrolnej; różnica nie była istotna (HR 0,95; 95% CI 0,77-1,18). Wynik dotyczy rekrutów płci męskiej i badania z 2000 roku. Badanie w PubMed, PMID 10694106
W badaniu z randomizacją 421 mężczyzn biegających rekreacyjnie porównano edukację i program obejmujący rozgrzewkę, schładzanie oraz rozciąganie z grupą kontrolną. W analizie znalazło się 167 osób kontrolnych i 159 uczestników interwencji; odnotowano odpowiednio 23 i 26 urazów. Program łączony nie zmniejszył urazów, a wyniku nie można przypisać samemu rozciąganiu; badanie pochodzi z 1993 roku i obejmowało mężczyzn. Badanie w PubMed, PMID 8238713
Przegląd systematyczny Thackera i współautorów z 2004 roku uwzględnił sześć prac spośród 361 publikacji, dotyczących sportowców rekreacyjnych i wyczynowych. Rozciąganie nie wiązało się z istotnym spadkiem wszystkich urazów (OR 0,93; 95% CI 0,78-1,11), ale autorzy podkreślali, że dowody nie wystarczają ani do zalecania rutynowego rozciągania w tym celu, ani do jego zakazywania. Badanie w PubMed, PMID 15076777
Metaanaliza Lauersena z 2014 roku objęła 25 badań z randomizacją, 26 610 uczestników i 3464 urazy. Rozciąganie nie przyniosło korzystnego efektu (RR 0,963), w przeciwieństwie do programów wieloskładnikowych (RR 0,655) i treningu siłowego (RR 0,315). Wyniki były bardzo niejednorodne, a skład populacji nie został podany w abstrakcie. Badanie w PubMed, PMID 24100287
Przegląd Behma i współautorów nie wykazał wyraźnego wpływu rozciągania statycznego na urazy ogółem lub przeciążeniowe, a dla rozciągania dynamicznego nie znalazł danych o urazach. Badanie w PubMed, PMID 26642915 Część badań jest stara, a dane nie wskazują na ochronę przed kontuzją.
Rozgrzewka przed treningiem: co zamiast długiego rozciągania statycznego
Przed wysiłkiem lepiej oprzeć rozgrzewkę na ruchu niż na długim rozciąganiu statycznym. W przeglądzie Behma rozciąganie dynamiczne wiązało się z poprawą wyników o 1,3% tuż po wykonaniu. Badanie w PubMed, PMID 26642915
Metaanaliza sieciowa 35 badań porównujących metody rozgrzewki wykazała, że po rozciąganiu dynamicznym skok z przeciwruchem był wyższy o 1,60 cm, a czas sprintu krótszy o 0,08 s względem kontroli. Po rozciąganiu statycznym sprint był dłuższy o 0,07 s. Wyniki cechowała duża niejednorodność, a autorzy wskazali potrzebę lepszych badań. Badanie w PubMed, PMID 37644585
Dla kogo ma sens rozciąganie statyczne przed treningiem, a komu nie polecam
U osób rekreacyjnych krótkie rozciąganie statyczne (do 60 s na mięsień) w pełnej rozgrzewce obniża siłę i moc o 1-2%, czyli nieznacznie, według przeglądu narracyjnego Chaabene i współautorów. Badanie w PubMed, PMID 31849713 Według przeglądu narracyjnego Behma i Chaouachiego dyscypliny wymagające dużej ruchomości mogą stosować krótkie rozciąganie statyczne, a jego wpływ na wyniki zależy od czasu, intensywności i rodzaju testu. Badanie w PubMed, PMID 21373870
Rozciąganie przed bieganiem nie zmieniało istotnie ekonomii biegu w metaanalizie 15 badań z udziałem 181 zdrowych osób; pewność dowodów była niska, próby małe, a część protokołów miała nierealistyczny czas rozciągania. Badanie w PubMed, PMID 40442558 O tym, czy bieganie przed śniadaniem coś zmienia, piszę w tekście o cardio na czczo.
Rozciągania statycznego trwającego 60 s lub dłużej nie polecam jako jedynej rozgrzewki tuż przed treningiem siłowym lub wysiłkiem wymagającym mocy. U osób wyczynowych nawet niewielka zmiana wyników może mieć znaczenie. Badanie w PubMed, PMID 31849713 Po urazie albo przy bólu porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. O innej popularnej tezie z siłowni piszę w tekście o miejscowym spalaniu tłuszczu. Jeśli interesuje Cię to, co badania mówią o sile i masie mięśniowej, sprawdziłam to w tekście o kreatynie.
Werdykt
Werdykt: NIE DZIAŁA jako sposób na uniknięcie kontuzji, ponieważ badania z randomizacją i metaanalizy nie wykazały istotnego spadku liczby urazów po samym rozciąganiu przed treningiem. Długie rozciąganie statyczne obniża siłę, a krótkie i wykonywane w pełnej rozgrzewce zmienia ją niewiele.
Często zadawane pytania
Czy trzeba się rozciągać przed treningiem?
Samo rozciąganie przed treningiem nie zmniejszało istotnie liczby urazów w badaniach z randomizacją i metaanalizach, w tym w badaniu 1538 rekrutów oraz przeglądzie sześciu prac. Przed bieganiem nie zmieniało istotnie ekonomii biegu, więc nie ma powodu ani go unikać, ani się do niego zmuszać. Rozgrzewka z ruchem ma lepsze uzasadnienie niż długie rozciąganie statyczne.
Rozciąganie statyczne czy dynamiczne przed treningiem: co wybrać?
Rozciąganie statyczne trwające 60 s lub dłużej na mięsień wiązało się ze spadkiem siły o około 4,6%, a krótsze miało niewielki wpływ. Rozciąganie dynamiczne poprawiało wyniki o 1,3%, a w metaanalizie wysokość skoku była większa o 1,60 cm. Wybór zależy od dyscypliny i tego, jak wygląda cała rozgrzewka.
Czy rozciąganie zmniejsza zakwasy?
Przegląd 12 badań u zdrowych dorosłych wykazał, że rozciąganie przed wysiłkiem zmniejszało zakwasy po dobie średnio o około pół punktu na skali 100-punktowej, ale wynik nie był istotny. W jednym dużym badaniu rozciąganie przed i po wysiłku obniżyło szczytowe zakwasy o około 4 punkty, różnicę istotną, lecz według autorów bardzo małą. Rozciąganie po treningu nie zmieniało istotnie zakwasów względem odpoczynku (metaanaliza 10 badań), a pewność dowodów była bardzo niska.
