Dieta grupy krwi to jeden z najtrwalszych pomysłów w popularnej dietetyce. Książkę „Jedz zgodnie ze swoją grupą krwi” sprzedano w ponad siedmiu milionach egzemplarzy.
Pomysł jest prosty i kuszący: każdy powinien jeść inaczej, zależnie od grupy krwi. Brzmi naukowo, bo odwołuje się do biologii i historii człowieka. Czy to prawda? Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
Na czym polega dieta grupy krwi
Autorem koncepcji jest naturopata Peter D’Adamo. Według niej każda grupa krwi pojawiła się na innym etapie historii człowieka i pasuje do innego sposobu odżywiania. Założenia są następujące:
- Grupa 0 — rzekomo „najstarsza”, dieta myśliwego: dużo mięsa, mało zbóż i nabiału.
- Grupa A — dieta rolnika: głównie roślinna, blisko wegetarianizmu.
- Grupa B — dieta „koczownika”: nabiał dozwolony, część mięs i zbóż wykluczona.
- Grupa AB — wersja mieszana łącząca zalecenia dla A i B.
Mechanizm, który ma to tłumaczyć, opiera się na lektynach. Lektyny to białka obecne w wielu produktach, zwłaszcza w roślinach strączkowych i zbożach. D’Adamo twierdzi, że lektyny z „niewłaściwych” dla danej grupy krwi pokarmów sklejają komórki, drażnią jelita i szkodzą zdrowiu. Stąd zalecenie: jedz to, co pasuje do twojej grupy, a unikniesz chorób, schudniesz i będziesz mieć więcej energii.
Trzeba przyznać uczciwie: konstrukcja jest spójna i atrakcyjna. Tłumaczy, dlaczego jedna dieta pomaga koledze, a tobie nie, daje prosty test, który każdy może wykonać, i odwołuje się do „natury” oraz historii. Problem w tym, że spójna opowieść to nie to samo co prawda. Teoria, żeby zasłużyć na zaufanie, musi przejść próbę badań. Ta nie przeszła.
Co mówią badania
Tu zaczyna się problem dla zwolenników teorii. Najważniejszy dokument to przegląd systematyczny z 2013 roku. Autorzy przeszukali bazy Cochrane, MEDLINE i Embase, przesiali ponad tysiąc czterysta prac i szukali jednej rzeczy: badania, które pokazałoby, że osoby z daną grupą krwi są zdrowsze, gdy trzymają się przypisanej im diety. Z całego tego materiału tylko jedna praca w ogóle nadawała się do oceny, a i ona dotyczyła czegoś innego — reakcji cholesterolu na dietę niskotłuszczową w innym układzie grup krwi. Badań sprawdzających diety AB0 nie znaleźli wcale. Wniosek był jednoznaczny: nie istnieją dowody potwierdzające obiecywane korzyści zdrowotne diet opartych na grupie krwi Badanie w PubMed, PMID 23697707.
To ważny punkt, bo brak dowodu nie jest detalem. Teoria sprzedawana w milionach egzemplarzy przez ponad dwadzieścia lat nie doczekała się ani jednego badania, które by ją potwierdzało. Gdyby efekt był realny i tak duży, jak obiecuje autor, ktoś dawno by go zmierzył i opisał.
Brak dowodów to jedno. Ale teorię można też sprawdzić na istniejących danych. Zrobił to zespół z Uniwersytetu w Toronto na grupie ponad tysiąca czterystu osób. Badacze policzyli, jak mocno każdy uczestnik trzyma się poszczególnych „diet grupowych”, a potem zmierzyli wskaźniki zdrowia: BMI, obwód talii, ciśnienie, cholesterol, trójglicerydy i markery gospodarki cukrowej. Co istotne, oznaczyli też prawdziwą grupę krwi każdej osoby metodą genetyczną.
Wynik jest druzgocący dla teorii D’Adamo. Trzymanie się „diety grupy A” (czyli roślinnej) faktycznie wiązało się z lepszymi wynikami: niższym BMI i obwodem talii, niższym ciśnieniem, korzystniejszym cholesterolem, trójglicerydami i insuliną. „Dieta AB” wiązała się z niższymi wartościami części tych wskaźników (poza BMI i talią), „dieta 0″ z niższymi trójglicerydami, a dla „diety B” nie stwierdzono istotnych związków. Brzmi to jak potwierdzenie teorii — do momentu, gdy spojrzymy na grupę krwi.
Bo korzystniejsze wskaźniki dotyczyły wszystkich, którzy tak jedli, niezależnie od ich grupy krwi. Osoba z grupą 0 jedząca „po A” miała równie dobre wyniki jak osoba z grupą A. Dopasowanie diety do faktycznej, oznaczonej genetycznie grupy krwi nie zmieniało siły żadnej z tych zależności. Autorzy napisali wprost, że wyniki nie potwierdzają hipotezy diety grupy krwi Badanie w PubMed, PMID 24454746. Korzystniejsze wskaźniki wiązały się z samym sposobem odżywiania (najsilniej z dietą roślinną określaną jako „dieta A”), a grupa krwi nie zmieniała tej zależności.
Można zapytać, czy to nie przypadek jednego badania obserwacyjnego. Ten sam zespół powtórzył analizę na danych z sześciomiesięcznej interwencji żywieniowej, obejmującej blisko tysiąc osób z nadwagą. Znowu większe przestrzeganie części „diet grupowych” wiązało się z większym spadkiem BMI i obwodu talii. I znowu dopasowanie diety do grupy krwi nie zmieniało siły tych zależności, ani na początku, ani po sześciu miesiącach Badanie w PubMed, PMID 29659952. Innymi słowy: korzystne wskaźniki wiązały się ze sposobem odżywiania, a grupa krwi nie zmieniała tej zależności.
Dlaczego teoria jest biologicznie nieprawdopodobna
Nawet gdyby zignorować brak dowodów, sama podstawa teorii się sypie. Układ grup krwi AB0 opisał Karl Landsteiner w 1900 roku. Od tego czasu wiemy, że grupy krwi to różnice w cukrach na powierzchni czerwonych krwinek. Służą głównie temu, by bezpiecznie przetaczać krew, a badanie ich zmienności od czasów Landsteinera pozostaje cennym narzędziem w genetyce populacji człowieka Badanie w PubMed, PMID 25657345. Nic w ich biologii nie wiąże ich natomiast z trawieniem czy doborem pokarmów: żaden znany mechanizm nie tłumaczy, dlaczego antygen na powierzchni krwinki miałby decydować, czy strawisz pszenicę albo nabiał.
Problem z lektynami
Lektyny istnieją naprawdę i część z nich jest szkodliwa na surowo — dlatego nikt nie je surowej czerwonej fasoli. Ale gotowanie i moczenie niszczą większość aktywnych lektyn, dlatego prawidłowo przygotowane strączki są bezpieczne i zdrowe. Co więcej, teza, że konkretne lektyny wybiórczo atakują jedną grupę krwi i oszczędzają inne, nie znalazłam badania na ludziach, które by ją potwierdzało. To efektowny element, który brzmi naukowo, lecz nigdy nie został potwierdzony w warunkach, jakie obowiązują w żywieniu człowieka. Przeniesienie zjawisk z probówki na cały organizm to skrót myślowy, nie dowód.
Chronologia, która się nie zgadza
Drugi słaby punkt to historia. Teoria zakłada, że grupa 0 jest „najstarsza”, a A pojawiła się dopiero wraz z rolnictwem. To uproszczenie nie zgadza się z genetyką populacji ludzkich, gdzie warianty genu grupy krwi są bardzo dawne i nie układają się w tak prosty porządek czasowy. Co więcej, wszystkie główne grupy krwi występują dziś w większości populacji świata — wśród myśliwych, rolników i mieszkańców miast jednocześnie. Skoro fundament chronologiczny jest błędny, oparte na nim zalecenia żywieniowe nie mają na czym stać. Cała opowieść o „diecie myśliwego” czy „diecie rolnika” to ładny obrazek bez pokrycia w faktach.
Dlaczego ludzie i tak czują poprawę
To najważniejsza część, bo opinie zadowolonych osób mogą być prawdziwe — tylko przyczyna jest prawdopodobnie inna, niż im się wydaje. Badania nie sprawdzały, co dokładnie zmieniają uczestnicy, ale gdy ktoś zaczyna „dietę grupy krwi”, często robi kilka rzeczy naraz:
- wyrzuca z jadłospisu żywność wysoko przetworzoną, słodycze i fast food, bo „nie pasują”;
- zaczyna czytać etykiety i planować posiłki, więc je bardziej świadomie;
- często ogranicza alkohol i przekąski, przez co schodzi na deficyt kaloryczny;
- jada więcej warzyw i produktów pełnowartościowych.
Każda z tych zmian może poprawiać samopoczucie i wyniki badań — i żadna nie wymaga pytania o grupę krwi. Zgadza się to z wynikami badań z Toronto: niektóre wskaźniki zdrowia były korzystniejsze u osób jedzących zgodnie z określonymi dietami, a dopasowanie diety do grupy krwi nie zmieniało siły tych zależności Badanie w PubMed, PMID 24454746. Grupa krwi pełni tu rolę pretekstu, który motywuje do porządków w kuchni. Prawdopodobnie liczy się motywacja i lepsze jedzenie, a nie biologia grup krwi.
Dochodzi do tego prosty efekt psychologiczny. Możliwe, że gdy płacimy za plan i wierzymy w jego logikę, trzymamy się go z większym zaangażowaniem. Reguła „nie wolno” działa na wielu ludzi lepiej niż mgliste „jedz zdrowiej”, bo daje jasne granice. To realna pomoc w trzymaniu diety, ale zasługa należy się dyscyplinie i jakości jedzenia, a nie grupie krwi. Ten sam efekt dałby dowolny zestaw sensownych zasad, w który czytelnik uwierzy.
Co robić zamiast tego
Jeśli „dieta grupy krwi” pomogła ci uporządkować jedzenie, to dobra wiadomość: możesz zatrzymać korzyści i wyrzucić sztuczne ograniczenia. Zasady, które faktycznie mają poparcie w badaniach, są nudne i skuteczne:
- oprzyj jadłospis na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i dobrej jakości białku;
- ogranicz żywność wysoko przetworzoną i cukier dodany — to one robią różnicę, nie litera grupy krwi;
- jeśli chcesz schudnąć, ustaw umiarkowany deficyt kaloryczny, który da się utrzymać miesiącami;
- nie eliminuj całych grup produktów bez powodu medycznego, bo to częściej szkodzi niż pomaga.
Żadna z tych rad nie wymaga znajomości twojej grupy krwi. To nie zbieg okoliczności — to dlatego, że grupa krwi po prostu nie decyduje o tym, co powinieneś jeść.
Werdykt
NIE DZIAŁA. Siła dowodów: umiarkowana. Dowody są pośrednie: przegląd systematyczny nie znalazł żadnego badania, które oceniałoby zdrowotne skutki diety opartej na grupie krwi Badanie w PubMed, PMID 23697707, a dwie analizy na ponad dwóch tysiącach osób pokazały, że związek przestrzegania tych diet ze wskaźnikami zdrowia nie zależał od grupy krwi Badanie w PubMed, PMID 24454746Badanie w PubMed, PMID 29659952. U części osób wskaźniki zdrowia rzeczywiście są korzystniejsze przy niektórych z tych diet, ale zależność ta nie wynika z grupy krwi; badania nie rozstrzygają, czy wpływa na to jakość diety, mniejsza liczba kalorii czy zmiana nawyków. Nie ma badania — nie ma tezy.
Najczęstsze pytania
Czy dieta grupy krwi pomaga schudnąć?
Czasem tak, ale badania nie wskazują, by miało to związek z grupą krwi: w analizie z Toronto większe przestrzeganie części „diet grupowych” wiązało się z większym spadkiem BMI i obwodu talii, a dopasowanie do grupy krwi nie zmieniało tej zależności. Prawdopodobnie ważniejsze jest to, że przy okazji rezygnujesz z żywności przetworzonej i jesz mniej kalorii.
Czy lektyny w jedzeniu są groźne dla mojej grupy krwi?
Nie. Część lektyn szkodzi na surowo, dlatego gotujemy na przykład fasolę. Po ugotowaniu większość traci aktywność. Nie ma dowodów, że konkretne lektyny atakują wybiórczo jedną grupę krwi, a oszczędzają inne.
Skąd wiadomo, że to grupa krwi nie ma znaczenia?
Bo badacze sprawdzili to w danych dwóch badań z Toronto. Policzyli, w jakim stopniu uczestnicy jedli zgodnie z poszczególnymi „dietami grupowymi”, oznaczyli ich grupę krwi genetycznie i porównali wskaźniki zdrowia. Zgodność diety z własną grupą krwi nie zmieniała siły żadnej z tych zależności.
Czy znajomość grupy krwi w ogóle przydaje się w dietetyce?
Do planowania jadłospisu nie. Grupa krwi jest ważna przy transfuzji i w ciąży, ale nie mówi nic o tym, jakie produkty powinieneś jeść ani których unikać.
Dlaczego tylu ludzi chwali tę dietę, skoro nie działa?
Bo zmiana może być prawdziwa, tylko przypisana złej przyczynie. Ludzie często zaczynają jeść świadomiej, mniej przetworzonej żywności i mniej kalorii. Czują poprawę i wiążą ją z grupą krwi, choć prawdopodobnie liczą się zwykłe, dobre nawyki.
