Mało która dieta budzi tyle emocji co dieta niskowęglowodanowa. Jedni słyszą, że to węglowodany tuczą, a ich odstawienie odblokowuje spalanie tłuszczu. Inni, że to chwilowa moda, która odbiera energię i kończy się efektem jo-jo.
Kto ma rację, skoro obie strony mówią to z takim przekonaniem? Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
Co to właściwie jest dieta niskowęglowodanowa
Tu zaczyna się pierwszy problem, bo nie ma jednej definicji. Pod hasłem diety niskowęglowodanowej kryje się całe spektrum, od umiarkowanego ograniczenia węglowodanów do mniej więcej 40 procent energii, przez dietę niskowęglowodanową w klasycznym rozumieniu (około 50 do 130 gramów węglowodanów dziennie), aż po dietę ketogeniczną, w której schodzi się poniżej 50 gramów i organizm przestawia się na ciała ketonowe jako paliwo.
To rozróżnienie nie jest pedantyczne. Większość badań, na które będziemy się powoływać, dotyczy ograniczenia umiarkowanego do wyraźnego, a nie skrajnej ketozy. Gdy ktoś mówi „dieta niskowęglowodanowa zadziałała”, warto zapytać, ile tych węglowodanów dokładnie było, bo dieta z 120 gramami i dieta z 20 gramami to dwa różne światy. W praktyce wspólny mianownik jest jeden: zamiast pieczywa, ryżu, makaronu i słodyczy na talerzu pojawia się więcej białka i tłuszczu.
Czy dieta niskowęglowodanowa odchudza
Krótka odpowiedź brzmi: tak, odchudza. Dłuższa jest ciekawsza. W krótkim okresie, w pierwszych tygodniach i miesiącach, dieta niskowęglowodanowa często daje szybszy spadek masy ciała niż dieta niskotłuszczowa. Tyle że spora część tego początkowego efektu to nie tłuszcz, lecz woda. Wraz z węglowodanami organizm magazynuje glikogen, a każdy gram glikogenu wiąże kilka gramów wody. Gdy odetniemy węglowodany, zapasy glikogenu maleją, a wraz z nimi szybko ubywa wody. Stąd ten efektowny zjazd wskazówki na wadze w pierwszym tygodniu, który niewiele mówi o realnej utracie tkanki tłuszczowej.
I tu pojawia się sedno sprawy. W krótszym i średnim okresie dieta niskowęglowodanowa wypada nieco lepiej. W metaanalizie 38 badań z randomizacją (6499 dorosłych), w przedziale od pół roku do roku, niskowęglowodanowa dawała istotnie większy, choć umiarkowany spadek masy ciała niż niskotłuszczowa, średnio o 1,3 kg Badanie w PubMed, PMID 33317019. Mniejsza metaanaliza 11 badań (739 osób z nadwagą lub otyłością) wskazała na przewagę niskowęglowodanowej o granicznej istotności statystycznej (p równe 0,04) Badanie w PubMed, PMID 34168293. To realna różnica, ale niewielka, i nie należy z niej robić argumentu, że węglowodany same w sobie tuczą. Część badań, zwłaszcza DIETFITS po 12 miesiącach, nie wykazała już istotnej różnicy, o czym za chwilę.
Najmocniejszym pojedynczym dowodem jest tu duże, dobrze zaprojektowane badanie z randomizacją (znane jako DIETFITS), w którym 609 dorosłych w wieku 18-50 lat, z nadwagą lub otyłością i bez cukrzycy, przez rok stosowało zdrową dietę niskotłuszczową albo zdrową niskowęglowodanową. Po dwunastu miesiącach średni spadek masy ciała wyniósł 5,3 kg w grupie niskotłuszczowej i 6,0 kg w niskowęglowodanowej, a różnica 0,7 kg nie była istotna statystycznie Badanie w PubMed, PMID 29466592. Ani wydzielanie insuliny po obciążeniu glukozą, ani przebadane trzy wzorce genotypu nie pozwalały też przewidzieć, komu która dieta posłuży lepiej. Ta praca nie potwierdziła więc, że takie wskaźniki pomagają dobrać dietę, ale nie wyklucza innych sposobów dopasowania.
Dlaczego więc komuś niskowęglowodanowa pomaga, a komuś nie
Skoro przewaga diety niskowęglowodanowej jest umiarkowana, a w części badań po roku diety wychodzą na zbliżone wyniki, czemu tylu ludzi przysięga, że to właśnie niskowęglowodanowa wreszcie u nich zadziałała? Odpowiedź jest mniej efektowna, niż brzmi w reklamach. Decyduje deficyt energetyczny, czyli to, że zjadamy mniej, niż wydatkujemy. Dieta niskowęglowodanowa nie ma tu żadnej tajemnej mocy spalania tłuszczu w oderwaniu od kalorii. Ona po prostu u części osób ułatwia jedzenie mniej.
Mechanizmy są dość przyziemne. Po pierwsze, odstawienie węglowodanów zwykle oznacza pożegnanie z najłatwiej przejadanymi produktami: słodyczami, pieczywem, przekąskami, słodkimi napojami. Po drugie, więcej białka i tłuszczu na talerzu daje większą sytość, więc łatwiej wytrzymać do kolejnego posiłku bez podjadania. Po trzecie, sam fakt liczenia, co wolno, a czego nie, zwiększa uważność i porządkuje jedzenie. W efekcie deficyt powstaje niejako sam, bez świadomego liczenia kalorii. To realna zaleta, ale nie jest to magia metabolizmu, tylko mniej zjedzonego jedzenia.
I dlatego o sukcesie może decydować nie wybór makroskładnika, lecz to, czy ktoś jest w stanie trzymać się diety. Metaanaliza porównująca popularne, nazwane programy żywieniowe wykazała, że różnice w utracie masy między poszczególnymi dietami były niewielkie, a po roku diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe dawały praktycznie taki sam spadek względem braku diety (7,25 i 7,27 kg). Autorzy wnioskują, że można zalecać dowolną dietę, której pacjent będzie w stanie przestrzegać Badanie w PubMed, PMID 25182101. Najlepsza dieta to ta, której faktycznie da się trzymać. Dla jednej osoby będzie to ograniczenie węglowodanów, dla innej coś zupełnie innego.
A co z dłuższym okresem i utrzymaniem efektu
Tu robi się ciekawie, bo to słaby punkt każdej diety, nie tylko niskowęglowodanowej. Metaanaliza 32 badań z obserwacją co najmniej 12 miesięcy wykazała, że zalecenie diety niskowęglowodanowej z wyższą zawartością białka wiązało się z lepszą utratą masy ciała i tłuszczu, ale efekt był mały (około 0,4 kg), a korzyść z krótkiego okresu utrzymywała się tylko w niewielkim stopniu Badanie w PubMed, PMID 24472635. Mówiąc wprost: utrata kilogramów to jedno, a ich nieodzyskanie to zupełnie inne, znacznie trudniejsze zadanie, z którym kuleją niemal wszystkie diety.
Co istotne, w dłuższych analizach to nie dieta niskowęglowodanowa wypadała gorzej od innych. Duży przegląd badań nad długoterminową zmianą masy ciała wykazał, że dieta niskotłuszczowa nie przewyższała innych diet o wyższej zawartości tłuszczu. Co więcej, w bezpośrednich porównaniach to interwencje niskowęglowodanowe dawały istotnie większy spadek masy niż niskotłuszczowe, średnio o około kilograma Badanie w PubMed, PMID 26527511. Trzeba jednak zachować rozsądek: to różnica niewielka, a autorzy wnioskują, że długoterminowy efekt diety niskotłuszczowej zależy od intensywności interwencji w grupie porównawczej, a przy porównywalnej intensywności dane z badań nie przemawiają za przewagą diety niskotłuszczowej. Wniosek jest spójny z resztą danych. Żadna z tych strategii nie jest wewnętrznie magiczna, a różnice na korzyść niskowęglowodanowej są umiarkowane. To kolejny gwóźdź do trumny myślenia, że istnieje jedna obiektywnie najskuteczniejsza dieta.
Zdrowie metaboliczne i cukrzyca typu 2
Tu dieta niskowęglowodanowa bywa rozważana jako narzędzie, bo skoro węglowodany najsilniej podnoszą poziom cukru we krwi po posiłku, ich ograniczenie mogłoby pomagać w wyrównaniu glikemii. Tyle że dane studzą te nadzieje. Metaanaliza badań z randomizacją u osób z cukrzycą typu 2 porównała dietę niskowęglowodanową z dietą bez ograniczania węglowodanów, przy czym w obu grupach dołączono aktywność fizyczną. W ogólnym rozrachunku nie było istotnej różnicy w hemoglobinie glikowanej — średnio o 0,18 punktu procentowego mniej na diecie niskowęglowodanowej, ale wynik nie był istotny statystycznie (p równe 0,16). Podobnie nie różniły się glukoza na czczo, insulina ani wskaźnik insulinooporności Badanie w PubMed, PMID 41417571. Innymi słowy, w analizie ogólnej dieta niskowęglowodanowa nie obniżyła cukru lepiej niż dieta bez restrykcji węglowodanowych.
Potencjalna korzyść pojawiała się dopiero w dwóch węższych obszarach. Po pierwsze, w analizie podgrupy badań trwających do pół roku autorzy wskazali na trend poprawy hemoglobiny glikowanej o około 0,30 punktu procentowego (p równe 0,03). Po drugie, niezależnie od czasu trwania korzystniej wypadał profil lipidowy — wyższy „dobry” cholesterol HDL i niższe trójglicerydy Badanie w PubMed, PMID 41417571. Dla osoby z cukrzycą typu 2 oznacza to, że ograniczenie węglowodanów może być sensownym rozwiązaniem na start i pomóc przy lipidach, ale nie jest cudownym sposobem na trwałe obniżenie cukru ponad to, co daje sama zmiana stylu życia i ruch.
Warto też spojrzeć szerzej na parametry krwi, bo obraz jest mieszany. W metaanalizach porównujących dietę niskowęglowodanową z niskotłuszczową ograniczenie węglowodanów wypadało korzystniej dla „dobrego” cholesterolu HDL, ale gorzej dla cholesterolu LDL i całkowitego, które bywały wyższe Badanie w PubMed, PMID 33317019Badanie w PubMed, PMID 34168293. Korzystniejsze trójglicerydy zaobserwowano w pierwszej z nich Badanie w PubMed, PMID 33317019, a w drugiej różnica była nieistotna Badanie w PubMed, PMID 34168293. Innymi słowy, jedne wskaźniki poprawia, inne pogarsza, bez prostej przewagi jednej strony. Dieta niskowęglowodanowa to więc rozsądne narzędzie w gabinecie diabetologa, ale nie uniwersalny lek, a u osób z chorobami przewlekłymi powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza, między innymi po to, by pilnować profilu lipidowego.
Czego dieta niskowęglowodanowa nie potrafi
Skoro już oddaliśmy jej sprawiedliwość, czas na uczciwą listę zastrzeżeń. Najważniejsze: ograniczenie węglowodanów nie znosi praw bilansu energetycznego. Można przytyć na diecie niskowęglowodanowej, jeśli nadwyżkę kalorii dostarczymy z tłuszczu, bo orzechy, sery, masło czy oliwa są bardzo kaloryczne. Hasło „jedz tłuszcz do woli, byle bez węglowodanów” to droga donikąd.
- Nie spala tłuszczu magicznie. Spadek wagi bierze się z deficytu energii, a nie z samego usunięcia węglowodanów.
- Nie ma pewnej przewagi w dłuższym okresie. Część badań po roku nie pokazuje istotnej różnicy względem diety niskotłuszczowej, a metaanalizy dają przewagę rzędu około jednego kilograma.
- Może być trudna do utrzymania. Dla części osób rezygnacja z pieczywa, owoców czy makaronu jest nie do wytrzymania na dłuższą metę, a porzucona dieta nie działa wcale.
- Wymaga uwagi przy aktywności o wysokiej intensywności. Bardzo niska podaż węglowodanów może obniżać zdolność do krótkich, intensywnych wysiłków, w których glikogen mięśniowy jest głównym paliwem.
Nie ma też powodu demonizować węglowodanów jako takich. Pełnoziarniste produkty, warzywa, rośliny strączkowe czy owoce to nośniki błonnika i mikroskładników, a ich wyrzucenie z diety bez planu może pogorszyć jej jakość. Jeśli ktoś decyduje się na ograniczenie węglowodanów, sensownie jest najpierw ciąć te najmniej wartościowe, czyli cukier i wysoko przetworzone produkty.
Werdykt
DZIAŁA, ale z uczciwym zastrzeżeniem. Siła dowodów: umiarkowana. Dieta niskowęglowodanowa realnie odchudza, a w krótszym i średnim okresie daje nawet nieco większy spadek masy niż niskotłuszczowa, choć przewaga jest umiarkowana. Ten szybszy start to częściowo utrata wody, a częściowo to, że łatwiej na niej jeść mniej. U osób z cukrzycą typu 2 nie obniża jednak hemoglobiny glikowanej lepiej niż dieta bez restrykcji, gdy w obu grupach jest ruch, choć korzystnie wpływa na profil lipidowy. Nie jest więc magiczna ani jednoznacznie lepsza od innych diet, bo w części badań po roku nie różni się istotnie od diety niskotłuszczowej. Decyduje deficyt energetyczny i to, czy ktoś jest w stanie się tej diety trzymać. Jeśli ograniczanie węglowodanów komuś pasuje i pomaga utrzymać deficyt, to bardzo dobry wybór. Jeśli nie pasuje, inna dieta da podobne efekty. Nie ma jednej najlepszej diety dla wszystkich, a przedstawione badania nie wskazują jednoznacznego zwycięzcy.
Najczęstsze pytania
Czy dieta niskowęglowodanowa odchudza szybciej niż inne diety?
Na początku tak, ale to złudne. W pierwszych tygodniach waga spada szybciej głównie dlatego, że wraz z węglowodanami organizm traci zapasy glikogenu i związaną z nimi wodę. Po roku różnica w części badań przestaje być istotna, a w metaanalizach wynosi około jednego kilograma. O ostatecznym wyniku decyduje deficyt energii, a nie sam wybór makroskładnika.
Czy na diecie niskowęglowodanowej można przytyć?
Tak, jeśli przekroczy się zapotrzebowanie kaloryczne. Ograniczenie węglowodanów nie znosi praw bilansu energetycznego. Tłuszcze są bardzo kaloryczne, więc duże ilości orzechów, serów, oliwy czy masła łatwo wprowadzają nadwyżkę energii. Hasło, że tłuszcz można jeść do woli, byle bez węglowodanów, jest mylące.
Czy dieta niskowęglowodanowa pomaga w cukrzycy typu 2?
Mniej, niż się to powszechnie przedstawia. W badaniach z randomizacją u osób z cukrzycą typu 2 dieta niskowęglowodanowa nie obniżała hemoglobiny glikowanej istotnie lepiej niż dieta bez ograniczania węglowodanów, gdy w obu przypadkach dołączono aktywność fizyczną. W analizie podgrupy krótszych badań (do około pół roku) zauważono trend niewielkiej poprawy w wyrównaniu cukru, a niezależnie od czasu trwania korzystniej wypadał profil lipidowy, czyli wyższy cholesterol HDL i niższe trójglicerydy. To rozsądne narzędzie na start, ale nie cudowny lek, i u osób z cukrzycą powinno być prowadzone pod kontrolą lekarza, między innymi ze względu na dawki leków.
Która dieta jest najlepsza na odchudzanie: niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa?
Żadna nie jest wyraźnie lepsza. Badania porównujące te dwie strategie pokazują niewielkie różnice, rzędu około jednego kilograma lub mniej. Najlepsza dieta to ta, której dana osoba jest w stanie się trzymać, bo różnice między dietami są niewielkie, a analizy sugerują, że o sukcesie może decydować przestrzeganie planu.
Czy muszę całkowicie zrezygnować z węglowodanów?
Nie. Dieta niskowęglowodanowa to spektrum, od umiarkowanego ograniczenia po dietę ketogeniczną poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie. Dla większości osób nie ma potrzeby schodzenia do skrajnej ketozy. Rozsądnie jest najpierw ograniczyć cukier i produkty wysoko przetworzone, a zachować wartościowe źródła węglowodanów, takie jak warzywa, strączki czy produkty pełnoziarniste, które dostarczają błonnika i składników odżywczych.
