Mało która dieta budzi tyle emocji co niskowęglowodanowa. Z jednej strony obozu słychać, że to węglowodany tuczą, a ich odstawienie odblokowuje spalanie tłuszczu jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Z drugiej strony pada zarzut, że to chwilowa moda, która odbiera energię i kończy się efektem jo-jo. Jak zwykle prawda nie leży pośrodku, tylko w danych. A dane na temat diety niskowęglowodanowej są akurat całkiem obszerne, więc nie musimy zgadywać. Zobaczmy, co naprawdę wynika z badań z randomizacją i ich zbiorczych analiz.
Co to właściwie jest dieta niskowęglowodanowa
Tu zaczyna się pierwszy problem, bo nie ma jednej definicji. Pod hasłem diety niskowęglowodanowej kryje się całe spektrum, od umiarkowanego ograniczenia węglowodanów do mniej więcej 40 procent energii, przez dietę niskowęglowodanową w klasycznym rozumieniu (około 50 do 130 gramów węglowodanów dziennie), aż po dietę ketogeniczną, w której schodzi się poniżej 50 gramów i organizm przestawia się na ciała ketonowe jako paliwo.
To rozróżnienie nie jest pedantyczne. Większość badań, na które będziemy się powoływać, dotyczy ograniczenia umiarkowanego do wyraźnego, a nie skrajnej ketozy. Gdy ktoś mówi „dieta niskowęglowodanowa zadziałała”, warto zapytać, ile tych węglowodanów dokładnie było, bo dieta z 120 gramami i dieta z 20 gramami to dwa różne światy. W praktyce wspólny mianownik jest jeden: zamiast pieczywa, ryżu, makaronu i słodyczy na talerzu pojawia się więcej białka i tłuszczu.
Czy dieta niskowęglowodanowa odchudza
Krótka odpowiedź brzmi: tak, odchudza. Dłuższa jest ciekawsza. W krótkim okresie, w pierwszych tygodniach i miesiącach, dieta niskowęglowodanowa często daje szybszy spadek masy ciała niż dieta niskotłuszczowa. Tyle że spora część tego początkowego efektu to nie tłuszcz, lecz woda. Wraz z węglowodanami organizm magazynuje glikogen, a każdy gram glikogenu wiąże kilka gramów wody. Gdy odetniemy węglowodany, zapasy glikogenu maleją, a wraz z nimi szybko ubywa wody. Stąd ten efektowny zjazd wskazówki na wadze w pierwszym tygodniu, który niewiele mówi o realnej utracie tkanki tłuszczowej.
I tu pojawia się sedno sprawy. W krótszym i średnim okresie dieta niskowęglowodanowa wypada nieco lepiej. W metaanalizach badań z randomizacją porównujących ją z dietą niskotłuszczową, w przedziale od pół roku do roku, niskowęglowodanowa dawała istotnie większy, choć umiarkowany, spadek masy ciała — średnio około jednego do półtora kilograma więcej PMID 33317019PMID 34168293. To realna różnica, ale niewielka, i nie należy z niej robić argumentu, że węglowodany same w sobie tuczą. Im dłuższy horyzont, tym bardziej ta przewaga topnieje, o czym za chwilę.
Najmocniejszym pojedynczym dowodem jest tu duże, dobrze zaprojektowane badanie z randomizacją (znane jako DIETFITS), w którym ponad sześciuset dorosłych z nadwagą przez rok stosowało zdrową dietę niskotłuszczową albo zdrową niskowęglowodanową. Po dwunastu miesiącach średni spadek masy ciała był praktycznie taki sam w obu grupach, a różnica między dietami nie była istotna statystycznie PMID 29466592. Co więcej, ani wyjściowa wrażliwość na insulinę, ani badany profil genetyczny nie pozwalały przewidzieć, komu która dieta posłuży lepiej. To mocny cios w popularną tezę, że istnieje jedna magiczna dieta dopasowana do naszych genów czy metabolizmu.
Dlaczego więc komuś niskowęglowodanowa pomaga, a komuś nie
Skoro przewaga diety niskowęglowodanowej jest umiarkowana i z czasem topnieje, a w okolicach roku diety wychodzą na zbliżone wyniki, czemu tylu ludzi przysięga, że to właśnie niskowęglowodanowa wreszcie u nich zadziałała? Odpowiedź jest mniej efektowna, niż brzmi w reklamach. Decyduje deficyt energetyczny, czyli to, że zjadamy mniej, niż wydatkujemy. Dieta niskowęglowodanowa nie ma tu żadnej tajemnej mocy spalania tłuszczu w oderwaniu od kalorii. Ona po prostu u części osób ułatwia jedzenie mniej.
Mechanizmy są dość przyziemne. Po pierwsze, odstawienie węglowodanów zwykle oznacza pożegnanie z najłatwiej przejadanymi produktami: słodyczami, pieczywem, przekąskami, słodkimi napojami. Po drugie, więcej białka i tłuszczu na talerzu daje większą sytość, więc łatwiej wytrzymać do kolejnego posiłku bez podjadania. Po trzecie, sam fakt liczenia, co wolno, a czego nie, zwiększa uważność i porządkuje jedzenie. W efekcie deficyt powstaje niejako sam, bez świadomego liczenia kalorii. To realna zaleta, ale nie jest to magia metabolizmu, tylko mniej zjedzonego jedzenia.
I dlatego najważniejszym czynnikiem sukcesu okazuje się nie wybór makroskładnika, lecz trzymanie się diety. Metaanaliza porównująca popularne, nazwane programy żywieniowe wykazała, że różnice w utracie masy między dietami niskowęglowodanowymi a niskotłuszczowymi były niewielkie, a po roku jeszcze bardziej się zacierały. Liczy się to, czy ktoś jest w stanie wytrwać przy danym sposobie odżywiania PMID 25182101. Najlepsza dieta to ta, której faktycznie da się trzymać. Dla jednej osoby będzie to ograniczenie węglowodanów, dla innej coś zupełnie innego.
A co z dłuższym okresem i utrzymaniem efektu
Tu robi się ciekawie, bo to słaby punkt każdej diety, nie tylko niskowęglowodanowej. Przegląd badań nad długoterminowym utrzymaniem masy ciała po dietach niskowęglowodanowych z wyższą zawartością białka pokazał, że choć osoby odchudzające się chudły, to po zakończeniu interwencji masa stopniowo wracała, a różnice względem diet porównawczych były niewielkie PMID 24472635. Mówiąc wprost: utrata kilogramów to jedno, a ich nieodzyskanie to zupełnie inne, znacznie trudniejsze zadanie, z którym kuleją niemal wszystkie diety.
Co istotne, w dłuższych analizach to nie dieta niskowęglowodanowa wypadała gorzej od innych. Duży przegląd badań nad długoterminową zmianą masy ciała wykazał, że dieta niskotłuszczowa nie przewyższała diet o wyższej zawartości tłuszczu (w tym niskowęglowodanowych). Co więcej, w bezpośrednich porównaniach to interwencje niskowęglowodanowe dawały istotnie większy spadek masy niż niskotłuszczowe, średnio o około kilograma PMID 26527511. Trzeba jednak zachować rozsądek: to różnica niewielka, a autorzy podkreślają, że końcowy efekt zależy głównie od intensywności samej interwencji, a nie od tego, który makroskładnik się ogranicza. Wniosek jest spójny z resztą danych. Żadna z tych strategii nie jest wewnętrznie magiczna, a różnice na korzyść niskowęglowodanowej są umiarkowane i z czasem maleją. To kolejny gwóźdź do trumny myślenia, że istnieje jedna obiektywnie najskuteczniejsza dieta.
Zdrowie metaboliczne i cukrzyca typu 2
Tu dieta niskowęglowodanowa bywa rozważana jako narzędzie, bo skoro węglowodany najsilniej podnoszą poziom cukru we krwi po posiłku, ich ograniczenie mogłoby pomagać w wyrównaniu glikemii. Tyle że dane studzą te nadzieje. Metaanaliza badań z randomizacją u osób z cukrzycą typu 2 porównała dietę niskowęglowodanową z dietą bez ograniczania węglowodanów, przy czym w obu grupach dołączono aktywność fizyczną. W ogólnym rozrachunku nie było istotnej różnicy w hemoglobinie glikowanej — średnio o 0,18 punktu procentowego mniej na diecie niskowęglowodanowej, ale wynik nie był istotny statystycznie (p równe 0,16). Podobnie nie różniły się glukoza na czczo, insulina ani wskaźnik insulinooporności PMID 41417571. Innymi słowy, w analizie ogólnej dieta niskowęglowodanowa nie obniżyła cukru lepiej niż dieta bez restrykcji węglowodanowych.
Korzyść pojawiała się dopiero w dwóch węższych obszarach. Po pierwsze, w krótszych badaniach, trwających do pół roku, dieta niskowęglowodanowa dawała niewielką, ale istotną poprawę hemoglobiny glikowanej (o około 0,30 punktu procentowego). Po drugie, niezależnie od czasu trwania korzystniej wypadał profil lipidowy — wyższy „dobry” cholesterol HDL i niższe trójglicerydy PMID 41417571. Dla osoby z cukrzycą typu 2 oznacza to, że ograniczenie węglowodanów może być sensownym rozwiązaniem na start i pomóc przy lipidach, ale nie jest cudownym sposobem na trwałe obniżenie cukru ponad to, co daje sama zmiana stylu życia i ruch.
Warto też spojrzeć szerzej na parametry krwi, bo obraz jest mieszany. W metaanalizach porównujących dietę niskowęglowodanową z niskotłuszczową ograniczenie węglowodanów wypadało korzystniej dla „dobrego” cholesterolu HDL i dla trójglicerydów, ale gorzej dla cholesterolu LDL i całkowitego, które bywały wyższe PMID 33317019PMID 34168293. Innymi słowy, jedne wskaźniki poprawia, inne pogarsza, bez prostej przewagi jednej strony. Dieta niskowęglowodanowa to więc rozsądne narzędzie w gabinecie diabetologa, ale nie uniwersalny lek, a u osób z chorobami przewlekłymi powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza, między innymi po to, by pilnować profilu lipidowego.
Czego dieta niskowęglowodanowa nie potrafi
Skoro już oddaliśmy jej sprawiedliwość, czas na uczciwą listę zastrzeżeń. Najważniejsze: ograniczenie węglowodanów nie znosi praw bilansu energetycznego. Można przytyć na diecie niskowęglowodanowej, jeśli nadwyżkę kalorii dostarczymy z tłuszczu, bo orzechy, sery, masło czy oliwa są bardzo kaloryczne. Hasło „jedz tłuszcz do woli, byle bez węglowodanów” to droga donikąd.
- Nie spala tłuszczu magicznie. Spadek wagi bierze się z deficytu energii, a nie z samego usunięcia węglowodanów.
- Nie jest lepsza od innych diet w dłuższym okresie. Przy tej samej kaloryczności efekty po roku są zbliżone do diety niskotłuszczowej.
- Może być trudna do utrzymania. Dla części osób rezygnacja z pieczywa, owoców czy makaronu jest nie do wytrzymania na dłuższą metę, a porzucona dieta nie działa wcale.
- Wymaga uwagi przy aktywności o wysokiej intensywności. Bardzo niska podaż węglowodanów może obniżać zdolność do krótkich, intensywnych wysiłków, w których glikogen mięśniowy jest głównym paliwem.
Nie ma też powodu demonizować węglowodanów jako takich. Pełnoziarniste produkty, warzywa, rośliny strączkowe czy owoce to nośniki błonnika i mikroskładników, a ich wyrzucenie z diety bez planu może pogorszyć jej jakość. Jeśli ktoś decyduje się na ograniczenie węglowodanów, sensownie jest najpierw ciąć te najmniej wartościowe, czyli cukier i wysoko przetworzone produkty.
Werdykt
DZIAŁA, ale z uczciwym zastrzeżeniem. Siła dowodów: umiarkowana do wysokiej. Dieta niskowęglowodanowa realnie odchudza, a w krótszym i średnim okresie daje nawet nieco większy spadek masy niż niskotłuszczowa, choć przewaga jest umiarkowana i z czasem się zaciera. Ten szybszy start to częściowo utrata wody, a częściowo to, że łatwiej na niej jeść mniej. U osób z cukrzycą typu 2 nie obniża jednak hemoglobiny glikowanej lepiej niż dieta bez restrykcji, gdy w obu grupach jest ruch, choć korzystnie wpływa na profil lipidowy. Nie jest więc magiczna ani jednoznacznie lepsza od innych diet, bo w perspektywie roku i dłużej zrównuje się z dietą niskotłuszczową. Decyduje deficyt energetyczny i to, czy ktoś jest w stanie się tej diety trzymać. Jeśli ograniczanie węglowodanów komuś pasuje i pomaga utrzymać deficyt, to bardzo dobry wybór. Jeśli nie pasuje, inna dieta da takie same efekty. Nie ma jednej najlepszej diety dla wszystkich i żadne badanie tego dotąd nie pokazało.
Najczęstsze pytania
Czy dieta niskowęglowodanowa odchudza szybciej niż inne diety?
Na początku tak, ale to złudne. W pierwszych tygodniach waga spada szybciej głównie dlatego, że wraz z węglowodanami organizm traci zapasy glikogenu i związaną z nimi wodę. Po kilku miesiącach, a zwłaszcza po roku, efekt zrównuje się z dietą niskotłuszczową o tej samej kaloryczności. O ostatecznym wyniku decyduje deficyt energii, a nie sam wybór makroskładnika.
Czy na diecie niskowęglowodanowej można przytyć?
Tak, jeśli przekroczy się zapotrzebowanie kaloryczne. Ograniczenie węglowodanów nie znosi praw bilansu energetycznego. Tłuszcze są bardzo kaloryczne, więc duże ilości orzechów, serów, oliwy czy masła łatwo wprowadzają nadwyżkę energii. Hasło, że tłuszcz można jeść do woli, byle bez węglowodanów, jest mylące.
Czy dieta niskowęglowodanowa pomaga w cukrzycy typu 2?
Mniej, niż się to powszechnie przedstawia. W badaniach z randomizacją u osób z cukrzycą typu 2 dieta niskowęglowodanowa nie obniżała hemoglobiny glikowanej istotnie lepiej niż dieta bez ograniczania węglowodanów, gdy w obu przypadkach dołączono aktywność fizyczną. Niewielka korzyść w wyrównaniu cukru pojawiała się tylko w krótszych badaniach, do około pół roku, a niezależnie od czasu trwania korzystniej wypadał profil lipidowy, czyli wyższy cholesterol HDL i niższe trójglicerydy. To rozsądne narzędzie na start, ale nie cudowny lek, i u osób z cukrzycą powinno być prowadzone pod kontrolą lekarza, między innymi ze względu na dawki leków.
Która dieta jest najlepsza na odchudzanie: niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa?
Żadna nie jest obiektywnie lepsza. Badania porównujące te dwie strategie przy zbliżonej kaloryczności pokazują zbliżone efekty w dłuższym okresie. Najlepsza dieta to ta, której dana osoba jest w stanie się trzymać, bo to trzymanie się planu, a nie wybór makroskładnika, decyduje o sukcesie.
Czy muszę całkowicie zrezygnować z węglowodanów?
Nie. Dieta niskowęglowodanowa to spektrum, od umiarkowanego ograniczenia po dietę ketogeniczną poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie. Dla większości osób nie ma potrzeby schodzenia do skrajnej ketozy. Rozsądnie jest najpierw ograniczyć cukier i produkty wysoko przetworzone, a zachować wartościowe źródła węglowodanów, takie jak warzywa, strączki czy produkty pełnoziarniste, które dostarczają błonnika i składników odżywczych.