Jajka a cholesterol: według popularnej rady jajko podnosi cholesterol, więc lepiej jeść je rzadko.
Czy to prawda? A jeśli tak, to czy ma to znaczenie dla zdrowego dorosłego, który lubi jajka na śniadanie? Pytanie dotyczy też tego, czy cholesterol z jajek przekłada się na choroby serca. Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
Jajka a cholesterol: cholesterol w jajku i cholesterol pokarmowy
Cholesterol pokarmowy to cholesterol obecny w jedzeniu, a cholesterol we krwi mierzy się w lipidogramie. Jedno duże jajko zawiera około 186 mg cholesterolu, który znajduje się w żółtku; według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) jego źródłem są też między innymi tłuste mięso i tłuste produkty mleczne. Według NCEZ ludzie różnią się reakcją na cholesterol z jedzenia: u części osób jego spożycie mocniej podnosi cholesterol we krwi, u innych wzrost jest niewielki.
Badania obserwacyjne zwykle nie wskazują istotnego związku cholesterolu pokarmowego z chorobami serca, a większość metaanaliz badań interwencyjnych wiąże spożycie cholesterolu przekraczające obecne średnie z wyższym cholesterolem całkowitym lub LDL. Badanie w PubMed, PMID 31838890 Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) odchodzi od wskazywania konkretnego limitu cholesterolu, skupiając się na wzorcu żywienia, takim jak dieta śródziemnomorska lub DASH. Inną popularną tezę żywieniową, która nie wytrzymała sprawdzenia, opisałam w tekście: dieta grupy krwi.
Czy jajka podnoszą cholesterol: wyniki badań z randomizacją
Metaanaliza 28 badań z randomizacją porównujących osoby jedzące jajka z osobami jedzącymi ich mało wykazała wzrost LDL o 5,55 mg/dl, HDL o 2,13 mg/dl oraz cholesterolu całkowitego o 5,60 mg/dl. Nie zmienił się stosunek LDL do HDL ani trójglicerydy, a autorzy nie znaleźli związku między liczbą jajek dziennie ani długością badań a lipidami. Badanie mierzyło markery we krwi, a abstrakt nie opisuje szczegółowo badanej populacji. Badanie w PubMed, PMID 29111915
Inna metaanaliza objęła 66 badań z randomizacją i 3185 uczestników. Jedzenie więcej niż jednego jajka dziennie przez mniej niż 12 tygodni mogło podnosić niektóre lipidy, ale nie zmieniało stosunku LDL do HDL. Były to krótkie badania z pomiarem markerów we krwi, bez danych o zdarzeniach sercowych. Badanie w PubMed, PMID 32524644
W badaniu krzyżowym 61 dorosłych porównano trzy diety, a 48 osób ukończyło wszystkie. Dieta z dwoma jajkami dziennie i małym udziałem tłuszczów nasyconych wiązała się z niższym LDL niż dieta kontrolna z jednym jajkiem tygodniowo i wyższym udziałem tłuszczów nasyconych (12% energii wobec 6%); przy analizie wszystkich diet tłuszcze nasycone, nie cholesterol z pożywienia, korelowały z LDL (β=0,35; p=0,002 wobec β=-0,006; p=0,42). Badani mieli niski LDL na początku, a zmiany cząstek LDL mogły osłabiać korzyść z diety jajecznej. Badanie w PubMed, PMID 40339906
Liczy się więc nie tylko cholesterol w jajku, lecz także reszta diety, szczególnie ilość tłuszczów nasyconych. Jedna metaanaliza nie zastępuje drugiej.
Co pokazują badania
| Rodzaj badania | Kogo dotyczy | Wynik dla jajek |
|---|---|---|
| Eksperymenty, metaanaliza (Rouhani 2018) | 28 badań z randomizacją | LDL +5,55 mg/dl, HDL +2,13 mg/dl, stosunek bez zmiany |
| Eksperymenty, metaanaliza (Khalighi 2020) | 66 badań, 3185 osób | Ponad 1 jajko dziennie krócej niż 12 tygodni: część lipidów w górę, stosunek LDL/HDL bez zmiany |
| Kohorty, metaanaliza (Drouin-Chartier 2020) | 1 720 108 osób | RR 0,98 na jajko dziennie (CI 0,93-1,03) |
| Kohorty, metaanaliza (Rong 2013) | 8 prac | Na jajko dziennie: choroba wieńcowa RR 0,99, udar RR 0,91 |
| Pooled kohorty (Zhong 2019) | 29 615 osób w USA | HR 1,06 na połowę jajka dziennie; po uwzględnieniu cholesterolu z diety bez związku |
| Kohorty, metaanaliza (Godos 2021) | 39 badań, ok. 2 mln osób | Do 1 jajka dziennie SRR 0,94 dla zdarzeń sercowo-naczyniowych |
CI to przedział ufności, a RR, HR i SRR to względne miary ryzyka; wartość 1,00 oznacza brak różnicy.
Ile jajek dziennie: badania obserwacyjne i jajka a serce
Metaanaliza ośmiu prac kohortowych obejmujących 5847 przypadków choroby wieńcowej i 7579 udarów nie wykazała związku między jednym dodatkowym jajkiem dziennie a chorobą wieńcową (RR 0,99) ani udarem (RR 0,91). W podgrupie osób z cukrzycą najwyższe wobec najniższego spożycia wiązało się jednak z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej (RR 1,54); dane pochodzą z 2013 roku, a wyniki są obserwacyjne i wymagają ostrożnej interpretacji. Badanie w PubMed, PMID 23295181
Metaanaliza 39 badań prospektywnych, obejmujących około 2 mln osób, wiązała spożycie do jednego jajka dziennie z niższym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych niż brak jajek (SRR 0,94). Nie stwierdzono związku z udarem, a dla niewydolności serca jedno jajko dziennie wiązało się z wyższym ryzykiem (SRR 1,15). Pewność dowodów była niska poza wynikiem dotyczącym udaru, a autorzy uznali, że dowody nie rozstrzygają sprawy. Badanie w PubMed, PMID 32865658
Metaanaliza dołączona do badania w BMJ zebrała 33 szacunki z badań obejmujących 1 720 108 osób i 139 195 zdarzeń. Zwiększenie spożycia o jedno jajko dziennie nie wiązało się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (RR 0,98; CI 0,93-1,03); w trzech amerykańskich kohortach, obejmujących 83 349 kobiet, 90 214 kobiet i 42 055 mężczyzn bez chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy ani raka na starcie, co najmniej jedno jajko dziennie wobec mniej niż jednego miesięcznie również nie wiązało się z wyższym ryzykiem po uwzględnieniu stylu życia i diety (HR 0,93; CI 0,82-1,05). Większość uczestników jadła od jednego do mniej niż pięciu jajek tygodniowo, więc wynik nie rozstrzyga kwestii większego spożycia. Osoby jedzące więcej jajek miały wyższe BMI, rzadziej brały statyny i jadły więcej czerwonego mięsa. Badanie w PubMed, PMID 32132002
Przeciwwagą jest amerykańskie badanie obserwacyjne sześciu kohort, obejmujące 29 615 osób, z medianą obserwacji 17,5 roku. Każda dodatkowa połowa jajka dziennie wiązała się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (HR 1,06), ale po uwzględnieniu cholesterolu z diety związek samych jajek przestał być istotny; dieta była oceniana ankietami. Badanie w PubMed, PMID 30874756 Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, omawiając to badanie, zwraca uwagę, że nie uwzględniono w nim stylu życia. Badania kohortowe nie dowodzą przyczyny.
Jajka a cholesterol przy cukrzycy i chorobach serca
Wyniki dotyczące cukrzycy nie są zgodne. W badaniu DIABEGG z randomizacją 140 osób z nadwagą lub otyłością oraz stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2 jadło przez trzy miesiące dwa jajka dziennie przez sześć dni w tygodniu albo mniej niż dwa jajka tygodniowo. Nie było różnic w LDL, cholesterolu całkowitym, trójglicerydach ani kontroli glikemii, a różnica zmiany HDL wyniosła 0,02 mmol/l (CI -0,03 do 0,08). W obu grupach wzrosło spożycie tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, a badanie mierzyło markery we krwi. Badanie w PubMed, PMID 25833969
Dalsza publikacja tego samego badania obejmowała 128 osób i łącznie 12 miesięcy; uczestnicy dostali zalecenia zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi. Nie wykazała różnic w lipidach, glikemii, markerach stanu zapalnego ani utracie masy, która wyniosła -3,1 kg w obu grupach. Badanie w PubMed, PMID 29741558 Osobne badanie obserwacyjne dziewięciu kohort obejmujących 103 811 osób dotyczyło zachorowania, nie osób już chorujących: siedem lub więcej jajek tygodniowo wobec braku jajek wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 o 27%, ale wynik nie dowodzi, że jajka ją powodują. Badanie w PubMed, PMID 33932789
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca ograniczanie produktów z cholesterolem pokarmowym, szczególnie przy cukrzycy, chorobach układu krążenia, otyłości i hipercholesterolemii. Jeśli masz wysoki cholesterol, chorobę serca lub cukrzycę, omów lipidogram z lekarzem albo dietetykiem klinicznym.
Ile jajek tygodniowo jeść i komu nie polecam samodzielnych decyzji
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej jajka warto jeść w rozsądnych ilościach, czyli nie więcej niż jedno dziennie. To stanowisko edukacyjne, nie indywidualna ocena Twojego ryzyka ani norma kliniczna.
Czy jajka są zdrowe? U zdrowych dorosłych mogą być częścią zróżnicowanej diety, ale nie ma powodu, by z samych badań wyprowadzać zasadę „jedz bez ograniczeń”. Nie polecam samodzielnie ustalać spożycia przy chorobie serca, cukrzycy, otyłości, hipercholesterolemii ani wysokim LDL. Jeśli jajka to u Ciebie stały element diety niskowęglowodanowej, jej wpływ na cholesterol i odchudzanie opisuję w tekście o diecie niskowęglowodanowej.
Werdykt
Werdykt: ZALEŻY. U zdrowych dorosłych spożycie do jednego jajka dziennie nie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, a wpływ na LDL jest mały. Przy cukrzycy, chorobie serca lub wysokim cholesterolu dowody są mniej spójne, więc decyzję omów z lekarzem.
Często zadawane pytania
Ile jajek tygodniowo można jeść?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje za rozsądne nie więcej niż jedno jajko dziennie, czyli do siedmiu tygodniowo; w Polsce średnio je się nieco ponad trzy tygodniowo. Metaanaliza badań kohortowych nie wykazała zmiany ryzyka chorób serca przy jednym dodatkowym jajku dziennie. Badania nie wskazują jednej liczby dla wszystkich, a przy chorobach serca, cukrzycy lub wysokim cholesterolu liczbę ustala się z lekarzem.
Czy jajka podnoszą cholesterol?
Metaanaliza 28 badań z randomizacją wykazała wzrost LDL o około 5,5 mg/dl i HDL o około 2 mg/dl, bez zmiany stosunku LDL do HDL. W badaniu krzyżowym na 61 dorosłych z LDL wiązały się tłuszcze nasycone, a nie cholesterol z jedzenia. Wpływ jajek na cholesterol jest więc niewielki i zależy od reszty diety.
Jajka a wysoki cholesterol: czy trzeba z nich rezygnować?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca osobom z hipercholesterolemią, chorobami układu krążenia, cukrzycą i otyłością ograniczanie cholesterolu pokarmowego. W badaniu DIABEGG z 140 osobami z przedcukrzycą lub cukrzycą typu 2 dieta z jajkami nie zmieniała LDL, ale w metaanalizie badań obserwacyjnych w podgrupie osób z cukrzycą ryzyko choroby wieńcowej było wyższe (RR 1,54). Dowody są mieszane, dlatego decyzję podejmij z lekarzem lub dietetykiem klinicznym po ocenie lipidogramu.
