Strefa spalania tłuszczu a tętno: według popularnej rady, żeby schudnąć, trzeba ćwiczyć spokojnie, przy umiarkowanym tętnie, bo wtedy organizm spala najwięcej tłuszczu.
Czy spalanie tłuszczu w trakcie ćwiczenia to to samo, co chudnięcie? Sprawdzam też, na ile dokładnie da się wyznaczyć granice takiej strefy. Sprawdziłam, co mówią badania, a werdykt podaję na końcu.
Strefa spalania tłuszczu a tętno: skąd 60-70% tętna maksymalnego i czym są strefy tętna
W poradnikach strefa spalania tłuszczu to najczęściej 60-70% tętna maksymalnego, a w części z nich 50-70%. Tętno maksymalne oznacza największą liczbę uderzeń serca na minutę, jaką można osiągnąć podczas wysiłku. Strefy tętna to przedziały określane jako procent tego tętna.
Popularne wyjaśnienie głosi, że w tej strefie „spalasz tłuszcz”, a przy wyższym tętnie „spalasz cukry”. Tak uproszczony podział brzmi wygodnie, ale nie rozstrzyga, które tętno do spalania tłuszczu najlepiej wspiera odchudzanie. Do odpowiedzi trzeba oddzielić utlenianie tłuszczu podczas ćwiczenia od utraty tłuszczu z ciała i sprawdzić, jak wiarygodny jest wzór na tętno maksymalne.
Co jest prawdą: utlenianie tłuszczu a intensywność wysiłku (Fatmax)
Fatmax to intensywność wysiłku, przy której organizm utlenia najwięcej tłuszczu na minutę. Utlenianie tłuszczu oznacza zużywanie tłuszczu jako paliwa w mięśniach. W badaniu 55 wytrenowanych mężczyzn poddanych stopniowemu testowi na cykloergometrze maksymalne utlenianie wynosiło 0,52 ± 0,15 g na minutę i przypadało przy 62,5 ± 9,8% pułapu tlenowego (VO2max, czyli największej ilości tlenu zużywanej przez organizm podczas wysiłku). Rozrzut wyników był duży nawet w tej jednorodnej grupie, a badanie dotyczyło mężczyzn wytrenowanych i podawało intensywność w procentach VO2max, bez przeliczenia na tętno maksymalne. Badanie w PubMed, PMID 14598198
Badanie 300 osób z 2005 roku objęło zdrowych ludzi, w tym 157 mężczyzn i 143 kobiety; maksymalne utlenianie tłuszczu występowało średnio przy 48,3 ± 0,9% VO2max, co odpowiadało 61,5 ± 0,6% tętna maksymalnego. U mężczyzn punkt ten przypadał przy 45 ± 1% VO2max, a u kobiet przy 52 ± 1%; aktywność fizyczna, pułap tlenowy i płeć wyjaśniały tylko 12% zmienności. Był to test na bieżni po nocnym poście, a podane wartości są średnimi dla grupy i nie obowiązują każdej osoby. Badanie w PubMed, PMID 15333616
Wyniki pokazują, że strefa 60-70% leży blisko średniego punktu Fatmax, ale różnice między osobami są duże. Tętno spalania tłuszczu nie jest więc jedną wartością wspólną dla wszystkich.
Dlaczego więcej tłuszczu w trakcie nie daje szybszego chudnięcia: bilans energetyczny i spalanie tłuszczu
Bilans energetyczny to różnica między energią dostarczaną z jedzeniem a energią wydatkowaną. Więcej tłuszczu utlenionego podczas pojedynczego treningu nie mówi samo w sobie, ile tłuszczu ubędzie po tygodniach. Liczą się bilans energetyczny i łączna ilość ruchu.
W badaniu 10 aktywnych mężczyzn porównano jazdę na rowerze przy 33% VO2max przez 90 minut z wysiłkiem przy 66% VO2max przez 45 minut. Wydatek energetyczny był podobny, ale w trakcie całej próby przy niższej intensywności utleniono 42,4 ± 3,6 g tłuszczu, wobec 24,0 ± 12,2 g przy umiarkowanej intensywności. To małe badanie jednej sesji mierzyło utlenianie tłuszczu w trakcie wysiłku, a utraty tłuszczu z ciała nie badano; spokojniejszy wysiłek trwał dwa razy dłużej. Badanie w PubMed, PMID 9660155
Stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) z 2009 roku opisuje, że umiarkowana aktywność przez 150-250 minut tygodniowo wiązała się ze skromną utratą masy ciała, a większa ilość, powyżej 250 minut tygodniowo, z utratą klinicznie istotną. To opis ilości aktywności, który nie dotyczy strefy tętna i nie jest indywidualnym zaleceniem. Badanie w PubMed, PMID 19127177 To samo pytanie, czy więcej tłuszczu spalonego w trakcie wysiłku daje więcej utraconego tłuszczu, dotyczy cardio na czczo, które opisałam w osobnym tekście. O tym, co badania mówią o wydatku energetycznym organizmu, piszę w tekście o przyspieszaniu metabolizmu.
Strefa spalania tłuszczu, Fatmax i trening interwałowy: co pokazują badania o odchudzaniu
Trening interwałowy (HIIT) to wysiłek z naprzemiennymi odcinkami intensywnymi i spokojnymi. Metaanaliza Keatinga z 2017 roku objęła 31 badań, w których ćwiczenia trwały co najmniej 4 tygodnie, i porównała trening interwałowy z ciągłym wysiłkiem o umiarkowanej intensywności. Odsetek tłuszczu zmniejszył się odpowiednio o 1,26 i 1,48 punktu procentowego, a masa tłuszczowa o 1,38 kg i 0,91 kg; różnic między rodzajami treningu nie wykazano. W żadnym z nich ubytek tłuszczu nie był klinicznie znaczący. Badanie w PubMed, PMID 28513103
Inny przegląd systematyczny i metaanaliza objęły 13 badań osób z nadwagą lub otyłością w wieku 18-45 lat. Po średnio 10 tygodniach i 3 sesjach tygodniowo oba rodzaje wysiłku istotnie zmniejszały masę tłuszczową i obwód talii, bez istotnych różnic między nimi; interwały wymagały około 40% mniej czasu. Badania były krótkie, a wyniki nie wskazują na przewagę konkretnej strefy tętna. Badanie w PubMed, PMID 28401638
Metaanaliza 18 badań z randomizacją u osób z nadwagą lub otyłością porównała trening w intensywności Fatmax z brakiem ćwiczeń. Masa tłuszczowa zmniejszyła się o 3,68 kg, ale nie porównano Fatmax z innymi intensywnościami, a wyniki badań były niejednorodne. Nie można zatem uznać tej intensywności za lepszą w odchudzaniu. Badanie w PubMed, PMID 42807962
| Badanie | Kogo dotyczy | Wynik |
|---|---|---|
| Thompson (1998) | 10 aktywnych mężczyzn, ta sama liczba kalorii | Niska intensywność (90 min): 42,4 g utlenionego tłuszczu, umiarkowana (45 min): 24,0 g |
| Keating (2017) | Metaanaliza 31 badań, ćwiczenia co najmniej 4 tygodnie | Interwały i wysiłek ciągły: podobny ubytek tłuszczu, bez różnic między nimi |
| Wewege (2017) | Metaanaliza 13 badań, nadwaga lub otyłość, wiek 18-45 lat | Brak różnic w składzie ciała, interwały o około 40% krócej |
| Zhao (2026) | Metaanaliza 18 badań, osoby z nadwagą lub otyłością | Fatmax: o 3,68 kg mniej tłuszczu niż przy braku ćwiczeń; bez porównania z innymi intensywnościami |
Metaanalizy wskazują na ubytek tłuszczu przy regularnym ćwiczeniu, ale żadna nie wykazuje przewagi jednej strefy tętna.
Tętno maksymalne: dlaczego wzór 220 minus wiek zawodzi
Metaanaliza 351 badań obejmujących 18 712 osób oraz badanie laboratoryjne 514 zdrowych osób doprowadziły do równania 208 minus 0,7 razy wiek; w pomiarze laboratoryjnym opisano też wzór 209 minus 0,7 razy wiek. Tętno maksymalne silnie wiązało się z wiekiem, a wcześniejszy wzór zaniżał jego wartości u osób starszych. Są to średnie dla grup zdrowych osób. Badanie w PubMed, PMID 11153730
Badanie z Norwegii z 2013 roku obejmujące 3320 zdrowych osób opisało tętno maksymalne wzorem 211 minus 0,64 razy wiek. Wcześniejsze równania zaniżały zmierzone tętno u osób po trzydziestce, a błąd standardowy oszacowania wynosił 10,8 uderzenia na minutę. Wyniki pochodzą ze zdrowej populacji norweskiej, więc wzór pozostaje oszacowaniem. Badanie w PubMed, PMID 22376273
Przykład hipotetyczny: u osoby w wieku 50 lat wzór 220 minus wiek daje 170, równanie Tanaki 173, a równanie Nesa 179 uderzeń na minutę. Granice strefy spalania tłuszczu przesuwają się razem z różnicą między tymi oszacowaniami.
Dla kogo strefa tętna ma sens, a komu nie polecam
Strefa tętna może przydać się osobom, które wolą spokojny, dłuższy wysiłek i chcą kontrolować tempo za pomocą tętna. To wybór formy aktywności, nie wymóg skutecznego odchudzania; metaanalizy nie wykazały przewagi treningu ciągłego ani interwałowego.
Nie polecam opierać odchudzania wyłącznie na haśle „strefa spalania tłuszczu” ani traktować wzoru na tętno maksymalne jako dokładnego pomiaru. Przy chorobach serca i lekach wpływających na tętno kwestię wysiłku należy omówić z lekarzem. Podobny mit dotyczy ćwiczeń na wybraną część ciała, który sprawdziłam w tekście o miejscowym spalaniu tłuszczu.
Werdykt
Werdykt: NIE DZIAŁA jako sposób na skuteczniejsze chudnięcie. Strefa spalania tłuszczu wiąże się z wysokim utlenianiem tłuszczu podczas wysiłku, ale trening interwałowy i ciągły dają podobny ubytek, a o odchudzaniu decydują bilans energetyczny i ilość ruchu.
Często zadawane pytania
Jakie tętno spala najwięcej tłuszczu?
W badaniu 300 zdrowych osób maksymalne utlenianie tłuszczu podczas wysiłku przypadało średnio przy 61,5% tętna maksymalnego, ale zmienność między osobami była w dużej mierze niewyjaśniona, a u mężczyzn punkt ten występował niżej niż u kobiet. To wynik dotyczący paliwa zużywanego podczas ćwiczenia, który nie oznacza większej utraty tłuszczu z ciała. Znaczenie mają bilans energetyczny i łączna ilość ruchu.
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Popularny wzór to 220 minus wiek, ale badania na tysiącach osób podały też równania 208 minus 0,7 razy wiek oraz 211 minus 0,64 razy wiek. Wcześniejszy wzór zaniżał tętno maksymalne u osób po trzydziestce, a błąd nowszych oszacowań wynosi około 11 uderzeń na minutę. To szacunek, a dokładne tętno maksymalne określa dopiero test wysiłkowy.
Czy spokojne cardio w strefie spalania tłuszczu odchudza lepiej niż interwały?
Metaanalizy badań trwających kilka tygodni wykazały podobny ubytek tłuszczu przy treningu interwałowym i ciągłym o umiarkowanej intensywności. W jednej z nich interwały wymagały około 40% mniej czasu, ale żadna nie wykazała przewagi jednej strefy tętna. Wybór zależy od tego, który wysiłek da się wykonywać regularnie.
